18:6 단식 일정: 16:8에서 한 단계 올리기

18:6 작동 방식

흔한 식사 시간대는 13:00~19:00 또는 12:00~18:00입니다. 두 끼가 편안하게 들어가며, 어떤 사람은 큰 한 끼에 작은 마무리 한 끼를 더합니다. 시간대 밖에서는 블랙커피, 차, 물이 괜찮습니다. 첫 주에 두통이 생기면 아침 물에 천일염을 한 꼬집 넣으세요.

하루 예시

• 07:00기상. 물 + 전해질 한 꼬집.
• 10:00블랙커피. 물.
• 13:00단식 종료: 단백질 + 채소 + 복합 탄수화물.
• 16:30더 작은 두 번째 식사: 요거트, 과일, 견과류.
• 19:00식사 시간대 마감.
• 19:00–13:00단식 시간대. 물과 무가당 차.

몸에서 일어나는 변화

18시간 단식 동안 도달하는 생리학적 이정표입니다.

1. h4

   혈당 정상화

   마지막 식사가 소화를 마치면서 인슐린이 기준치로 돌아갑니다.

2. h8

   글리코겐 연소 시작

   간이 저장된 글리코겐을 방출하기 시작해 혈당을 안정적으로 유지합니다.

3. h12

   글리코겐 고갈

   간의 글리코겐이 줄어들고, 몸은 지방을 연료로 전환하기 시작합니다.

4. h14

   지방 연소 가속화

   지방분해가 활발해지면서 저장된 중성지방이 유리지방산으로 분해됩니다.

5. h16

   가벼운 케토시스 시작

   간이 지방산으로부터 케톤을 생성하기 시작합니다. 이 시점에서 정신적 명료함이 향상되는 경우가 많습니다.

6. h18

   성장호르몬 상승

   HGH가 최대 5배까지 증가하여 근육 보존과 조직 복구를 돕습니다.

무엇을 먹을까

6시간은 부실한 선택의 여유가 적으므로 밀도를 우선하세요: 주먹 크기의 단백질, 접시 절반의 비전분 채소, 운동 전후로 주먹 크기의 탄수화물, 엄지손가락 크기의 건강한 지방. 탈수를 앞서가기 위해 하루 종일 약 2.5L의 물을 드세요.

단식을 끝내는 방법

• 닭고기와 밥을 곁들인 채소 카레 한 그릇
• 고구마와 브로콜리를 곁들인 스테이크
• 퀴노아와 두부 볶음
• 구운 생선을 곁들인 그릭 샐러드

자주 묻는 질문

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