16:8 단식 일정: 16시간 단식 계획 세우는 법

16:8 작동 방식

8시간 식사 시간대를 고르세요 — 대부분 12:00~20:00 또는 11:00~19:00을 사용합니다. 이 시간대 밖에서는 물, 블랙커피, 무가당 차, 전해질이 괜찮습니다. 시간대 안에서는 과보상하지 말고 평소대로 드세요. 적어도 한 끼는 단백질 위주로 하고 채소를 거르지 마세요.

하루 예시

• 07:00기상. 물 + 블랙커피. 음식은 없음.
• 11:00필요하면 물 + 전해질을 계속 섭취.
• 12:00단식 종료: 단백질 + 식이섬유 + 건강한 지방 (예: 달걀, 아보카도, 잎채소).
• 15:30선택적 간식 또는 두 번째 식사.
• 19:30마지막 한 입 — 식사 시간대를 마감.
• 20:00–07:00단식 시간대. 물만.

몸에서 일어나는 변화

16시간 단식 동안 도달하는 생리학적 이정표입니다.

1. h4

   혈당 정상화

   마지막 식사가 소화를 마치면서 인슐린이 기준치로 돌아갑니다.

2. h8

   글리코겐 연소 시작

   간이 저장된 글리코겐을 방출하기 시작해 혈당을 안정적으로 유지합니다.

3. h12

   글리코겐 고갈

   간의 글리코겐이 줄어들고, 몸은 지방을 연료로 전환하기 시작합니다.

4. h14

   지방 연소 가속화

   지방분해가 활발해지면서 저장된 중성지방이 유리지방산으로 분해됩니다.

5. h16

   가벼운 케토시스 시작

   간이 지방산으로부터 케톤을 생성하기 시작합니다. 이 시점에서 정신적 명료함이 향상되는 경우가 많습니다.

무엇을 먹을까

식사 시간대 안에서는 자연식품을 우선하세요: 한 끼당 손바닥 크기의 단백질, 주먹 두 개 분량의 채소, 엄지손가락 크기의 지방, 한 줌의 탄수화물. 초가공 간식은 피하세요 — 인슐린을 급상승시켜 이점 대부분을 무효화합니다. 시간대 밖에서는 물, 블랙커피, 무가당 차로 수분을 유지하세요.

단식을 끝내는 방법

• 달걀과 아보카도, 잎채소
• 그릭 요거트에 베리류와 호두
• 연어와 구운 채소
• 렌틸콩 수프에 구운 닭고기 곁들임

자주 묻는 질문

관련 일정