OMAD 일정: 하루 한 끼 단식 계획 + 식사 예시

OMAD 작동 방식

대부분의 사람은 17:00~18:00에 OMAD을 먹으며, 약 한 시간 정도 식사 시간을 둡니다. 식사는 충분해야 합니다 — 접시 절반의 채소, 손바닥 두 개 분량의 단백질, 주먹 크기의 복합 탄수화물, 건강한 지방. 식사 외에는: 물, 블랙커피, 무가당 차, 전해질.

하루 예시

• 07:00기상. 물 + 천일염 + 마그네슘.
• 12:00블랙커피. 더 많은 물. 배고픔이 정점에 달함.
• 16:00걷기 또는 가벼운 움직임.
• 17:00OMAD 식사 — 풍성하고, 균형 있게, 천천히.
• 18:00시간대 마감. 식사 중단.
• 18:00–17:00단식 시간대. 물과 차.

몸에서 일어나는 변화

23시간 단식 동안 도달하는 생리학적 이정표입니다.

1. h4

   혈당 정상화

   마지막 식사가 소화를 마치면서 인슐린이 기준치로 돌아갑니다.

2. h8

   글리코겐 연소 시작

   간이 저장된 글리코겐을 방출하기 시작해 혈당을 안정적으로 유지합니다.

3. h12

   글리코겐 고갈

   간의 글리코겐이 줄어들고, 몸은 지방을 연료로 전환하기 시작합니다.

4. h14

   지방 연소 가속화

   지방분해가 활발해지면서 저장된 중성지방이 유리지방산으로 분해됩니다.

5. h16

   가벼운 케토시스 시작

   간이 지방산으로부터 케톤을 생성하기 시작합니다. 이 시점에서 정신적 명료함이 향상되는 경우가 많습니다.

6. h18

   성장호르몬 상승

   HGH가 최대 5배까지 증가하여 근육 보존과 조직 복구를 돕습니다.

7. h24

   자가포식 시작

   세포가 손상된 단백질과 소기관을 분해하기 시작합니다 — 청소 단계입니다.

무엇을 먹을까

OMAD 접시를 다음으로 구성하세요: 단백질 60~80g(손바닥 두 개), 접시 절반의 채소, 주먹 크기의 전분 탄수화물(밥, 감자, 퀴노아), 엄지손가락 1~2개 분량의 지방(올리브유, 아보카도, 견과류). 후식으로 과일을 더하세요. 천천히 드세요 — 30분이 가장 적당합니다.

단식을 끝내는 방법

• 구운 뿌리채소, 큰 샐러드, 밥을 곁들인 스테이크
• 연어, 고구마, 브로콜리, 모듬 잎채소, 아보카도
• 닭다리살, 렌틸콩, 구운 당근, 베리류를 넣은 요거트
• 양고기 카레, 바스마티 쌀밥, 시금치, 망고 처트니

자주 묻는 질문

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