20:4 단식 일정 (워리어 다이어트): 계획, 하루 예시, 위험

20:4 작동 방식

4시간 식사 시간대는 보통 16:00~20:00 또는 17:00~21:00로 운영됩니다. 대부분의 사람은 시간대가 열릴 때 주 식사를 하고 닫히기 전에 더 작은 두 번째 식사를 합니다. 여기서는 수분 섭취가 더 중요합니다 — 단식 시간 동안 3L의 물을 나눠 마시고 전해질을 더하세요.

하루 예시

• 07:00기상. 물 + 천일염 한 꼬집.
• 10:00블랙커피. 더 많은 물.
• 13:00배고픔 정점 — 물과 빠른 걷기로 이겨내기.
• 16:00단식 종료: 풍성한 단백질 + 채소 + 탄수화물 + 지방.
• 19:30두 번째 식사: 가벼운 단백질 + 과일 + 견과류.
• 20:00시간대 마감.
• 20:00–16:00단식 시간대. 물과 차만.

몸에서 일어나는 변화

20시간 단식 동안 도달하는 생리학적 이정표입니다.

1. h4

   혈당 정상화

   마지막 식사가 소화를 마치면서 인슐린이 기준치로 돌아갑니다.

2. h8

   글리코겐 연소 시작

   간이 저장된 글리코겐을 방출하기 시작해 혈당을 안정적으로 유지합니다.

3. h12

   글리코겐 고갈

   간의 글리코겐이 줄어들고, 몸은 지방을 연료로 전환하기 시작합니다.

4. h14

   지방 연소 가속화

   지방분해가 활발해지면서 저장된 중성지방이 유리지방산으로 분해됩니다.

5. h16

   가벼운 케토시스 시작

   간이 지방산으로부터 케톤을 생성하기 시작합니다. 이 시점에서 정신적 명료함이 향상되는 경우가 많습니다.

6. h18

   성장호르몬 상승

   HGH가 최대 5배까지 증가하여 근육 보존과 조직 복구를 돕습니다.

무엇을 먹을까

4시간밖에 없으므로 밀도를 최대화하세요 — 첫 식사에 손바닥 두 개 분량의 단백질, 포만감이 들 때까지의 채소, 엄지손가락 크기의 건강한 지방, 운동 전후로 한 줌의 전분 탄수화물. 두 번째 식사는 더 가벼워도 되지만 단백질 약 25g은 채우세요.

단식을 끝내는 방법

• 구운 감자와 큰 샐러드를 곁들인 연어
• 밥, 콩, 아보카도를 넣은 스테이크 파히타 볼
• 렌틸콩과 데친 잎채소를 곁들인 양고기 카레
• 퀴노아와 구운 채소를 곁들인 구운 닭다리살

자주 묻는 질문

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