Eat-Stop-Eat：24時間断食スケジュール、計画方法、何を食べるか

Eat-Stop-Eatの仕組み

ある日を選びます。19:00頃に夕食を食べます。翌日の19:00まで再び食べません。その間ずっと、水、ブラックコーヒー、無糖の紅茶、電解質は問題ありません。これを週に1〜2回行い、決して2日連続では行わないでください。

1日のモデルスケジュール

• Day 1, 19:00最後の食事：バランスのとれたタンパク質＋野菜＋炭水化物。
• Day 2, 07:00起床。水＋海塩をひとつまみ＋ブラックコーヒー。
• Day 2, 12:00空腹のピーク。ウォーキング、水、紅茶。
• Day 2, 16:00けいれんがあればマグネシウム＋カリウムを摂取。
• Day 2, 19:00適度で消化しやすい食事で断食を終える。
• Day 3+通常の食事に戻る。

体内で起こること

24時間の断食中に到達する生理学的なマイルストーン。

1. h4

   血糖値が正常化する

   最後の食事の消化が終わり、インスリンがベースラインまで低下します。

2. h8

   グリコーゲンの燃焼が始まる

   肝臓が蓄えたグリコーゲンを放出し始め、血糖値を安定させます。

3. h12

   グリコーゲンの枯渇

   肝臓のグリコーゲンが少なくなり、体は脂肪を燃料へと切り替え始めます。

4. h14

   脂肪燃焼が加速する

   脂肪分解が活発になり、蓄えられた中性脂肪が遊離脂肪酸へと分解されます。

5. h16

   軽度のケトーシスが始まる

   肝臓が脂肪酸からケトン体を生成し始めます。この時期に頭がさえてくることがよくあります。

6. h18

   成長ホルモンが上昇する

   HGHが最大5倍まで増加し、筋肉の維持と組織の修復を支えます。

7. h24

   オートファジーが始まる

   細胞が損傷したタンパク質や細胞小器官を分解し始めます — いわば内部の大掃除の段階です。

何を食べるか

食事の日は普通に見えます — 食べ過ぎて補おうとしないでください。断食を終える食事は胃腸に優しいものにしましょう：火を通した野菜、脂肪の少ないタンパク質、少量のでんぷん質炭水化物。重い食事は翌日まで取っておきましょう。

断食の終え方

• チキンとライス入りの野菜スープ
• 蒸し青菜とサツマイモ添えの鮭
• 野菜とトースト入りのスクランブルエッグ
• バスマティライスとヨーグルト添えのダルのボウル

よくある質問

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