36時間断食（モンクファスト）スケジュール：プラン、マイルストーン、終え方

36-Hour Fastの仕組み

1日目の19:00頃に夕食を食べます。2日目はすべての食事を抜きます。3日目の朝食07:00頃まで食べません。その間ずっと、水、電解質、ブラックコーヒー、紅茶。2日目は軽めに計画しましょう — ウォーキング、穏やかなヨガ、軽い仕事 — そして早めに就寝しましょう。

1日のモデルスケジュール

• Day 1, 19:00最後の食事 — しっかり、バランスよく、低糖質。
• Day 2, 07:00水＋海塩小さじ1/2＋ブラックコーヒー。
• Day 2, 12:00マグネシウム200mg＋カリウム400mg。
• Day 2, 16:00ウォーキング。水。頭の冴えがピークに。
• Day 2, 21:00塩水＋マグネシウム。睡眠。
• Day 3, 07:00ブロスで断食を終え、その後に少量のバランスのとれた食事。

体内で起こること

36時間の断食中に到達する生理学的なマイルストーン。

1. h4

   血糖値が正常化する

   最後の食事の消化が終わり、インスリンがベースラインまで低下します。

2. h8

   グリコーゲンの燃焼が始まる

   肝臓が蓄えたグリコーゲンを放出し始め、血糖値を安定させます。

3. h12

   グリコーゲンの枯渇

   肝臓のグリコーゲンが少なくなり、体は脂肪を燃料へと切り替え始めます。

4. h14

   脂肪燃焼が加速する

   脂肪分解が活発になり、蓄えられた中性脂肪が遊離脂肪酸へと分解されます。

5. h16

   軽度のケトーシスが始まる

   肝臓が脂肪酸からケトン体を生成し始めます。この時期に頭がさえてくることがよくあります。

6. h18

   成長ホルモンが上昇する

   HGHが最大5倍まで増加し、筋肉の維持と組織の修復を支えます。

7. h24

   オートファジーが始まる

   細胞が損傷したタンパク質や細胞小器官を分解し始めます — いわば内部の大掃除の段階です。

8. h36

   深いケトーシス

   β-ヒドロキシ酪酸が上昇し、脳は主にケトン体で機能するようになります。

何を食べるか

慎重にリフィーディングしましょう。ボーンブロスまたは野菜スープ200〜300mlから始め、30分待ってから、火を通した野菜と脂肪の少ないタンパク質の少量の食事を。最初のリフィードでは重い脂肪、生野菜、密度の高い炭水化物は避けましょう。昼までに通常の食事に戻しましょう。

断食の終え方

• ボーンブロス、その後にスクランブルエッグと蒸しほうれん草
• 野菜スープ、その後に火を通したにんじん添えの鶏むね肉
• 煮リンゴと少量のグラノーラ入りのプレーンヨーグルト
• ダル、白米、蒸し青菜

よくある質問

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