間欠的•初級•24h fast / 0h eat

5:2ダイエットスケジュール：低カロリーの2日と通常の5日

断食食事

24h0h （リフィーディング時のみ）

5:2は厳密には真の断食ではなく、修正断食です：5日間は通常の食事をし、連続しない2日間を約500kcal（女性）または約600kcal（男性）にします。完全な長時間断食より穏やかで、社会生活に合わせやすく、代謝的メリットについてよく研究されています。

5:2の仕組み

毎週、連続しない2日を選びます（例：月曜と木曜）。その日は500kcal（女性）または600kcal（男性）を、1〜2食に分けて食べます。残りの5日は通常通り食べ — 余分なカロリーで補おうとしないでください。

24時間の断食中に到達する生理学的なマイルストーン。

低カロリーの日は、タンパク質と食物繊維を優先しましょう：卵、脂肪の少ない魚、鶏むね肉、葉物野菜、非でんぷん質野菜、ブロスベースのスープ。その日はパン、ライス、パスタは避けましょう — かさの割にカロリーが見合いません。通常の日はいつも通り食べましょう。

5:2は実際に断食ですか？

厳密にはいいえ — 修正断食（ゼロではなく超低カロリー）です。メリットは継続的なカロリー制限と密接に一致しますが、続けやすいです。真の断食のマイルストーンが欲しいなら、OMADまたは長時間断食を使いましょう。

低カロリーの日をずらしてもいいですか？

はい。週に合うどの2日でも選べます。ただし誤って48時間につながらないよう、連続しないようにしておきましょう。

5:2の断食日には何を飲めますか？

水、ブラックコーヒー、無糖の紅茶、固形物のないブロスはすべて問題なく、500kcalにはカウントされません — ただし加える牛乳や甘味料には注意しましょう。

5:2は減量にどのくらい速く効きますか？

通常の日に補わなければ、ほとんどの人は週0.3〜0.7kg減量します。12週間にわたるより大きな成果は代謝的なものです — 空腹時血糖、中性脂肪、インスリン感受性。

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