16:8と5:2、どちらの断食プランがより効果的？

2026年10月28日に学術誌『Obesity』に掲載されたランダム化比較試験では、最も一般的な2つの間欠的断食プラン、つまり毎日行う16:8と週に数回行う5:2が直接比較されました。4週間という期間で、両グループとも体重減少が見られ、血圧、ウエスト周囲径、血糖値の指標も改善しました。長期的には5:2グループで体重や脂肪の減少量が多かったものの、著者らは依然として両プランの全体的な効果は類似していると述べています。

したがって、「どちらの方がより効果的か」という質問への簡潔な回答は次のようになります。どちらも効果があり、今回の試験では5:2が体重や脂肪の減少においてわずかに優位でしたが、研究期間が短く対象も限定的であるため、勝者を決定するには時期尚早です。

2つのプランについて

16:8 は毎日実行するパターンです。16時間断食し、残りの8時間の食事ウィンドウ内に食事を行います。詳細については16:8スケジュールページをご確認ください。

5:2 は週単位のペースで実施するパターンです。週のうち5日は通常どおり食事を行い、残り2日は厳しくカロリー制限をします。詳細については5:2スケジュールページをご確認ください。

一方は毎日少しの規律を要求し、もう一方は週に2回、大きな規律を要求します。多くの人々は直感だけでこれら2つの中から選んでいますが、だからこそ今回の直接的な比較結果をよく読む価値があります。

本研究の内容

この試験はカトリック大学（The Catholic University of Korea）の研究チームによって実施されました。

対象者	過体重または肥満の女性68名
期間	4週間
グループ1	毎日16:8
グループ2	週に5:2、断食日には断食模倣食を実施
研究デザイン	オープンラベルのランダム化比較試験
主要評価項目	体重および体組成の変化
二次評価項目	ウエスト周囲長、血圧、食事摂取量、血糖値指標

見落としがちな詳細があります。5:2グループは、断食日に完全に食事を摂らなかったわけではありません。彼らが従ったのは断食模倣食であり、ある程度の食事を提供しつつ断食の一部の効果を再現するように設計された制限的な食事プランです。アブストラクト（要旨）には、その食事の内容は記載されていません。つまり、この試験では16:8を特定のバージョンの5:2と比較したものであり、水のみで2日間断食した場合との比較ではありません。

「オープンラベル」とは、参加者全員が自分がどのプランにいるかを知っていたことを意味します。食事療法ではこれを回避する実質的な方法はなく、これは知っておくべき限界の一つです。

結果

両グループを合計し、4週間における結果は以下の通りです。

• 体重は2.7 kg減少しました（95%信頼区間 2.4～2.9 kg）。
• 脂肪量は1.7 kg減少しました（1.5～1.9 kg）。
• 筋肉量は0.6 kg減少しました（0.4～0.7 kg）。

各プランの比較：

• 体重と体脂肪量： 5:2グループでは16:8グループと比較して、経時的に減少幅が大きいことが示されました。抄録には各グループの具体的な数値は記載されていません。
• 筋肉量： 両グループで同程度の変化が見られました。
• ウエスト周囲長と血圧： どちらも有意に低下しましたが、グループ間の差は見られませんでした。
• 食事と血糖値： 両方の計画により、食事ウィンドウの期間、エネルギー摂取量、平均血糖値およびピーク血糖値、高血糖状態（高い血糖値）の滞在時間が減少しました。

著者らは、両方の方法ともに4週間にわたって体重と代謝結果を改善したと結論づけています。また、全体的な有効性は類似しているものの、2つの計画には「明確な時間的な反応パターン」の違いがあり、これは週を重ねるごとに変化の現れ方が異なったことを意味すると述べています。この知見は将来的に個人に最適な計画を選択するために役立つ可能性があるとしています。ただし、抄録にはそれらのパターンの詳細については記述されていません。

この研究で示されていないこと

• 観察期間は4週間でした。 食事パターンの多くの難しさは、その後の期間に現れます。1ヶ月目ではわずかに優れている計画が、1年後も人々が継続している計画とは限りませんし、この試験からはどちらが長期的に有効なのかは判断できません。
• 参加者は女性のみでした。 68名の参加者全員が、韓国在住の過体重または肥満の女性でした。男性や、より低い体重の人々は対象外でした。
• 断食を行わない対照群はありませんでした。 両グループとも断食を行いました。この試験は2つの計画を互いに比較したものであり、通常のカロリー制限や何も行わないこととの比較ではありません。
• オープンラベル試験でした。 参加者は自分の計画を知っていたため、行動や自己申告による食事摂取量に影響が出た可能性があります。
• 5:2グループは断食模擬食を使用しました。 断食日の食事が異なる別の5:2計画では、同じ結果が得られない可能性があります。
• 減少した体重の一部は筋肉でした。 合計データでは、脂肪とともに筋肉量の低下も見られました。この試験では、そのような筋肉量を維持する方法を検証するようには設計されていませんでした。
• 両グループとも食事量が減少しました。 両方の計画でエネルギー摂取量が低下したため、この試験では食事のタイミングと単純な「食べる量が少ない」という事実を区別することはできません。

断食を行うあなたへ

もしすでにこれらの計画の一つを実践しており、それが自分に合っているなら、ここで述べられていることは切り替える理由にはなりません。両グループともに体重が減少し、ウエスト周囲径と血圧が低下し、血糖値の数値も下がりました。

もしどちらかを選ぶなら、この試験では4週間の間、体重と体脂肪において5:2がわずかに有利な結果を示しており、筋肉量、ウエスト囲、血圧には優位性が見られませんでした。一方で、どの試験でもあなたのために測定できない要素を考慮に入れてください。それは、あなたが長く続けられるパターンです。ある人は、毎日の食事ウィンドウは習慣化すれば忘れやすいと感じるかもしれません。また、別の人は厳しい日を2日だけ設けて、残りの5日は自由に過ごすほうを好むかもしれません。あなたの生活スタイルに合った断食スケジュールの選び方については、あなたのライフスタイルに合った断食スケジュールの選び方の記事で詳しく解説しています。

断食は誰にとっても適切なものではありません。この記事は一般的な情報であり、医療アドバイスではありません。妊娠中または授乳中である場合、糖尿病を患っている場合や血糖値を下げる薬を服用している場合、摂食障害の既往がある場合、他の定期的な薬を服用している場合、あるいは18歳未満の場合は、断食をする前に医師にご相談ください。

QoFastでどちらの計画も記録できます

QoFastは、iPhoneおよびAndroid向けの断食トラッカーアプリで、間欠的断食や数日間にわたる長期ファスティングに対応しています。提供されている間欠的断食プランは16:8、18:6、20:4、OMAD、カスタム設定であり、断食時間に基づいてアプリが推定する現在のパフェ（段階）をリアルタイムで表示します。また、過去の断食履歴や連続記録も確認できます。QoFastは医療アドバイスではなく一般的な情報を提供するもので、App StoreおよびGoogle Playから無料でダウンロードでき、オプションでProサブスクリプションに登録することも可能です。

よくある質問

5:2は16:8よりも減量に効果的ですか？ この4週間の試験では、5:2の方が期間を通じて体重と体脂肪量の減少幅が大きい結果となりました。しかし、著者らは両計画の全体的な有効性は同程度であると述べており、また研究期間も短かった点にご留意ください。

どれくらいの体重が減りましたか？ 両グループ全体で、4週間にわたって体重が平均2.7 kg減少しました。各計画ごとの個別の数値はアブストラクトには記載されていません。

5:2の断食日にも食べますか？ この試験では、はい、食べていました。5:2グループは断食日に「ファスティング・ミミックティング・ダイエッ（FMD）」を実施していました。

結果は男性にも当てはまりますか？ この試験では女性のみの参加だったため、男性への適用については判断できません。

出典

• Kim H, Yun W, Han J, Song Y. "Daily 16:8 Versus Weekly 5:2 Intermittent Fasting for Weight Loss and Metabolic Health: A Randomized Controlled Trial." Obesity (Silver Spring), published online 28 October 2026. DOI: 10.1002/oby.70322. PubMed: 42950885.