Eat-Stop-Eat: horario de ayuno de 24 horas, cómo planificarlo, qué comer
Eat-Stop-Eat consiste en hacer uno o dos ayunos completos de 24 horas cada semana con alimentación normal entre medias. Es estructuralmente sencillo y te lleva de lleno a la cetosis sin el compromiso diario del OMAD o el 20:4. Es mejor hacerlo de cena a cena para no pasar nunca un día entero despierto en ayunas.
Cómo funciona Eat-Stop-Eat
Elige un día. Cena en torno a las 19:00. No vuelvas a comer hasta las 19:00 del día siguiente. El agua, el café solo, el té sin azúcar y los electrolitos están permitidos durante todo el ayuno. Hazlo una o dos veces por semana, nunca dos días seguidos.
Un día de ejemplo
- Day 1, 19:00Última comida: proteína equilibrada + verduras + carbohidratos.
- Day 2, 07:00Despiértate. Agua + pizca de sal marina + café solo.
- Day 2, 12:00Pico de hambre. Paseo, agua, té.
- Day 2, 16:00Dosis de magnesio + potasio si tienes calambres.
- Day 2, 19:00Rompe el ayuno con una comida moderada y fácil de digerir.
- Day 3+Vuelve a la alimentación normal.
Qué ocurre en tu cuerpo
Hitos fisiológicos que se alcanzan durante un ayuno de 24 horas.
- h4
El azúcar en sangre se normaliza
La insulina vuelve a su valor basal a medida que se termina de digerir tu última comida.
- h8
Comienza la quema de glucógeno
El hígado empieza a liberar el glucógeno almacenado para mantener estable la glucosa en sangre.
- h12
Agotamiento del glucógeno
El glucógeno hepático se reduce; el cuerpo empieza a usar la grasa como combustible.
- h14
Se acelera la quema de grasa
La lipólisis se intensifica: los triglicéridos almacenados se descomponen en ácidos grasos libres.
- h16
Comienza la cetosis leve
El hígado empieza a producir cetonas a partir de los ácidos grasos. Aquí suele mejorar la claridad mental.
- h18
Aumenta la hormona del crecimiento
La HGH aumenta hasta 5 veces, favoreciendo la preservación muscular y la reparación de tejidos.
- h24
Comienza la autofagia
Las células empiezan a digerir proteínas y orgánulos dañados: la fase de limpieza.
Qué comer
Los días de comida son normales: no compenses comiendo en exceso. La comida con la que rompes el ayuno debe ser suave para el estómago: verduras cocidas, proteína magra y una pequeña porción de carbohidratos con almidón. Reserva la comida copiosa para el día siguiente.
Cómo romper el ayuno
- Sopa de verduras con pollo y arroz
- Salmón con verduras de hoja al vapor y boniato
- Huevos revueltos con verduras y tostada
- Bol de dal con arroz basmati y yogur
Para quién es
- • Personas que prefieren unos pocos ayunos intensos en lugar de una restricción diaria
- • Quienes buscan beneficios cercanos a la autofagia sin ayunos de más de 36 horas
- • Atletas que quieren el beneficio metabólico manteniendo con combustible los días de entrenamiento
Beneficios
- • Alcanza la cetosis de forma fiable hacia la hora 18-20
- • Roza la autofagia temprana en la hora 24
- • Encaja con los eventos sociales si eliges días sin eventos
Riesgos y precauciones
- • El bajón de energía y la irritabilidad son habituales en las primeras 2-3 sesiones
- • Hay que gestionar el sodio y el magnesio
- • No lo combines con entrenamiento intenso el mismo día
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer Eat-Stop-Eat dos veces por semana?
¿Cuál es la diferencia entre Eat-Stop-Eat y el 5:2?
¿Se ralentizará mi metabolismo con Eat-Stop-Eat?
¿Debería levantar pesas en un día de ayuno?
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