Autofagia y ayuno
La autofagia es el sistema de reciclaje celular de tu cuerpo: descompone proteínas dañadas y componentes celulares desgastados y reutiliza las piezas. El ayuno es una de las formas más fiables de activarla. Esto es qué es, cuándo comienza durante un ayuno y cómo favorecerla de forma segura.
¿Qué es la autofagia?
La palabra significa «comerse a sí mismo». Durante la autofagia, las células empaquetan los componentes dañados o innecesarios y los reciclan para obtener energía y materias primas. Es un proceso de mantenimiento normal que ayuda a las células a mantenerse eficientes, y se intensifica cuando los nutrientes escasean, que es justo lo que genera un ayuno.
¿Cuándo empieza la autofagia durante un ayuno?
La autofagia aumenta de forma gradual a medida que se agota el glucógeno y suben las cetonas, en lugar de activarse en un único instante. En humanos, por lo general se asocia a unas 24 horas de ayuno y se profundiza entre las 48 y las 72 horas. Seguir una dieta baja en carbohidratos, hacer ejercicio o dormir durante parte del ayuno puede adelantar ese momento. La cronología hora a hora que aparece más abajo muestra dónde se sitúa respecto a la cetosis y las etapas más profundas.
Qué ocurre en tu cuerpo
- h12
Agotamiento del glucógeno
El glucógeno hepático se reduce; el cuerpo empieza a usar la grasa como combustible.
- h14
Se acelera la quema de grasa
La lipólisis se intensifica: los triglicéridos almacenados se descomponen en ácidos grasos libres.
- h16
Comienza la cetosis leve
El hígado empieza a producir cetonas a partir de los ácidos grasos. Aquí suele mejorar la claridad mental.
- h18
Aumenta la hormona del crecimiento
La HGH aumenta hasta 5 veces, favoreciendo la preservación muscular y la reparación de tejidos.
- h24
Comienza la autofagia
Las células empiezan a digerir proteínas y orgánulos dañados: la fase de limpieza.
- h36
Cetosis profunda
El betahidroxibutirato sube; el cerebro funciona principalmente con cetonas.
- h48
Baja la inflamación
Las citocinas inflamatorias descienden; mejora la sensibilidad a la insulina.
- h60
Señalización de células madre
Aumentan las señales de renovación de las células madre hematopoyéticas: el sistema inmunitario empieza a renovarse.
- h72
Regeneración inmunitaria
Los glóbulos blancos viejos se reciclan y se producen nuevos; comienza el reinicio completo del perfil inmunitario.
Cómo favorecer la autofagia
La mayor palanca es, simplemente, prolongar el ayuno más allá del punto en que el glucógeno se agota. Mantener el ayuno limpio (agua, café solo, té sin nada, sin calorías) evita el pico de insulina que la suprime. Tanto el ejercicio como el sueño parecen favorecer la autofagia, así que un paseo en ayunas o un ayuno que se solape con la noche pueden ayudar.
¿Más es siempre mejor?
No. Los ayunos más largos profundizan la autofagia, pero conllevan más riesgo, sobre todo a partir de las 48-72 horas, y el proceso de limpieza necesita una realimentación posterior para reconstruir. No conviene buscar la autofagia si estás embarazada o en período de lactancia, si eres menor de 18 años, si tienes bajo peso o si tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Consulta el aviso legal más abajo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas de ayuno hacen falta para la autofagia?
¿El café interrumpe la autofagia?
¿El ejercicio potencia la autofagia?
¿Se puede medir la autofagia?
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24-Hour Fast
24h fast / 0h eat
48-Hour Fast
48h fast / 0h eat
72-Hour (3-Day) Fast
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Etapas del ayuno hora a hora
Qué ocurre en tu cuerpo durante un ayuno, hora a hora: descenso del azúcar en sangre, quema de grasa, cetosis a las 16 h, autofagia a las 24 h y reinicio inmunitario a las 72 h.
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