Horario de la dieta 5:2: dos días bajos en calorías, cinco días normales
El 5:2 es técnicamente un ayuno modificado más que un ayuno verdadero: cinco días de alimentación normal y dos días no consecutivos a unas 500 kcal (mujeres) o 600 kcal (hombres). Es más suave que el ayuno prolongado completo, más fácil de encajar con la vida social y está bien estudiado por sus beneficios metabólicos.
Cómo funciona 5:2
Elige dos días no consecutivos cada semana (p. ej., lunes y jueves). Esos días, come 500 kcal (mujeres) o 600 kcal (hombres), repartidas en una o dos comidas. Los otros cinco días, come con normalidad: no compenses con calorías extra.
Un día de ejemplo
- 07:00Agua + café solo.
- 12:00Almuerzo ligero ~250 kcal: ensalada con pollo o huevos.
- 15:00Agua + té. Paseo.
- 19:00Cena ~250 kcal: sopa de verduras con una pequeña porción de pescado.
- 20:00Deja de comer. Agua y té hasta la mañana.
Qué ocurre en tu cuerpo
Hitos fisiológicos que se alcanzan durante un ayuno de 24 horas.
- h4
El azúcar en sangre se normaliza
La insulina vuelve a su valor basal a medida que se termina de digerir tu última comida.
- h8
Comienza la quema de glucógeno
El hígado empieza a liberar el glucógeno almacenado para mantener estable la glucosa en sangre.
- h12
Agotamiento del glucógeno
El glucógeno hepático se reduce; el cuerpo empieza a usar la grasa como combustible.
- h14
Se acelera la quema de grasa
La lipólisis se intensifica: los triglicéridos almacenados se descomponen en ácidos grasos libres.
Qué comer
En los días bajos en calorías, prioriza la proteína y la fibra: huevos, pescado magro, pechuga de pollo, verduras de hoja verde, verduras sin almidón y sopas a base de caldo. Evita el pan, el arroz y la pasta esos días: el volumen no compensa las calorías. Los días normales, come como lo harías habitualmente.
Cómo romper el ayuno
- Tortilla de dos huevos con verduras
- Ensalada de hojas mixtas con pechuga de pollo a la plancha
- Sopa de verduras con un trozo pequeño de pescado a la plancha
- Yogur griego con frutos rojos y un puñado de almendras
Para quién es
- • Personas que no quieren una ventana de ayuno diaria
- • Principiantes que encuentran el OMAD o el 18:6 demasiado restrictivos
- • Quienes buscan una reducción calórica semanal sin contar macros
Beneficios
- • Mejora de la sensibilidad a la insulina y los triglicéridos en 8-12 semanas
- • Calendario social más fácil que el ayuno intermitente diario
- • Cetosis leve en los días de 500 kcal
Riesgos y precauciones
- • Al principio, baja la energía y la concentración en los días bajos en calorías
- • Cuenta las 500 kcal con cuidado: es fácil quedarse corto o pasarse
- • No es ayuno estricto; si tu objetivo es la autofagia, elige otro protocolo
Preguntas frecuentes
¿Es el 5:2 realmente ayuno?
¿Puedo cambiar mis días bajos en calorías?
¿Qué puedo beber en un día de ayuno 5:2?
¿Con qué rapidez funciona el 5:2 para perder peso?
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