Ayuno de 36 horas (Ayuno del Monje): plan, hitos, cómo romperlo
El ayuno de 36 horas, a veces llamado Ayuno del Monje, te lleva de lleno a una cetosis profunda y a una autofagia completa. Es un único ayuno nocturno prolongado durante un día entero más una segunda noche. Hecho de forma semanal o quincenal, captura la mayor parte del beneficio metabólico de los ayunos más largos con una fracción de la dificultad.
Cómo funciona 36-Hour Fast
Cena el Día 1 en torno a las 19:00. Salta todas las comidas del Día 2. No comas hasta el desayuno del Día 3, en torno a las 07:00. Agua, electrolitos, café solo y té durante todo el ayuno. Planifica un Día 2 ligero (paseos, yoga suave, trabajo tranquilo) y una hora de acostarte temprana.
Un día de ejemplo
- Day 1, 19:00Última comida: sustanciosa, equilibrada, baja en azúcar.
- Day 2, 07:00Agua + 1/2 cucharadita de sal marina + café solo.
- Day 2, 12:00Magnesio 200 mg + potasio 400 mg.
- Day 2, 16:00Paseo. Agua. La claridad mental alcanza su pico.
- Day 2, 21:00Agua con sal + magnesio. A dormir.
- Day 3, 07:00Rompe el ayuno con caldo y luego una pequeña comida equilibrada.
Qué ocurre en tu cuerpo
Hitos fisiológicos que se alcanzan durante un ayuno de 36 horas.
- h4
El azúcar en sangre se normaliza
La insulina vuelve a su valor basal a medida que se termina de digerir tu última comida.
- h8
Comienza la quema de glucógeno
El hígado empieza a liberar el glucógeno almacenado para mantener estable la glucosa en sangre.
- h12
Agotamiento del glucógeno
El glucógeno hepático se reduce; el cuerpo empieza a usar la grasa como combustible.
- h14
Se acelera la quema de grasa
La lipólisis se intensifica: los triglicéridos almacenados se descomponen en ácidos grasos libres.
- h16
Comienza la cetosis leve
El hígado empieza a producir cetonas a partir de los ácidos grasos. Aquí suele mejorar la claridad mental.
- h18
Aumenta la hormona del crecimiento
La HGH aumenta hasta 5 veces, favoreciendo la preservación muscular y la reparación de tejidos.
- h24
Comienza la autofagia
Las células empiezan a digerir proteínas y orgánulos dañados: la fase de limpieza.
- h36
Cetosis profunda
El betahidroxibutirato sube; el cerebro funciona principalmente con cetonas.
Qué comer
Realimenta con cuidado. Empieza con 200-300 ml de caldo de huesos o sopa de verduras, espera 30 minutos y luego una pequeña comida de verduras cocidas y proteína magra. Evita la grasa pesada, las verduras crudas y los carbohidratos densos en la primera realimentación. Reanuda la alimentación normal a la hora del almuerzo.
Cómo romper el ayuno
- Caldo de huesos y luego huevos revueltos con espinacas al vapor
- Sopa de verduras y luego pechuga de pollo con zanahorias cocidas
- Yogur natural con manzana estofada y una pequeña cantidad de granola
- Dal, arroz blanco y verduras de hoja al vapor
Para quién es
- • Personas cómodas con los ayunos de 24 horas
- • Quienes buscan la autofagia sin comprometerse con más de 72 horas
- • Biohackers que quieren un ciclo medible cada 1-2 semanas
Beneficios
- • Cetosis más profunda que en los ayunos de 24 horas (betahidroxibutirato >1 mmol/L habitual)
- • Autofagia claramente activa en la hora 30
- • Mejoras claras en la glucosa en ayunas y los triglicéridos a lo largo de 8 semanas
Riesgos y precauciones
- • Necesidades de electrolitos marcadas: sodio, potasio y magnesio a diario
- • Mareo y extremidades frías habituales en las horas 24-36
- • El sueño de la segunda noche puede ser más ligero de lo habitual
- • No es adecuado para diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o embarazo
Preguntas frecuentes
¿Es seguro un ayuno de 36 horas?
¿Con qué frecuencia puedo hacer un ayuno de 36 horas?
¿Perderé músculo en un ayuno de 36 horas?
¿Puedo hacer ejercicio durante un ayuno de 36 horas?
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