18:6 fasteschema: ett steg upp från 16:8
18:6 förlänger den dagliga fastan med två timmar, vilket fördjupar ketosen och driver upp tillväxthormonet ytterligare. Det är det naturliga nästa steget för någon som har kört 16:8 i några veckor och vill ha mer metabol nytta utan att förbinda sig till OMAD.
Så fungerar 18:6
Vanliga ätfönster är 13:00–19:00 eller 12:00–18:00. Två måltider får bekvämt plats; vissa äter en stor måltid plus en mindre avslutande. Svart kaffe, te och vatten går bra utanför fönstret. Tillsätt en nypa havssalt i morgonvattnet om du får huvudvärk första veckan.
En exempeldag
- 07:00Vakna. Vatten + en nypa elektrolyter.
- 10:00Svart kaffe. Vatten.
- 13:00Bryt fastan: protein + grönsaker + komplexa kolhydrater.
- 16:30Mindre andra måltid: yoghurt, frukt, nötter.
- 19:00Stäng ätfönstret.
- 19:00–13:00Fastefönster. Vatten och osötat te.
Vad som händer i kroppen
Fysiologiska milstolpar som nås under en 18 timmar lång fasta.
- h4
Blodsockret normaliseras
Insulinet sjunker tillbaka till baslinjen när din senaste måltid är färdigsmält.
- h8
Glykogenförbränningen börjar
Din lever börjar frigöra lagrat glykogen för att hålla blodsockret stabilt.
- h12
Glykogenutarmning
Leverns glykogen tar slut; kroppen ställer om mot fett som bränsle.
- h14
Fettförbränningen accelererar
Lipolysen ökar — lagrade triglycerider bryts ner till fria fettsyror.
- h16
Mild ketos startar
Levern börjar producera ketoner från fettsyror. Mental klarhet förbättras ofta här.
- h18
Tillväxthormonet stiger
HGH ökar upp till 5×, vilket stöder muskelbevarande och vävnadsreparation.
Vad du ska äta
Sex timmar lämnar mindre marginal för dåliga val, så prioritera näringstäthet: en knytnäve protein, halva tallriken icke-stärkelserika grönsaker, en knytnäve kolhydrater runt träningen, en tumme hälsosamt fett. Drick cirka 2,5 L vatten under dagen för att ligga steget före uttorkning.
Så bryter du fastan
- Skål med grönsakscurry med kyckling och ris
- Biff med sötpotatis och broccoli
- Tofu-wok med quinoa
- Grekisk sallad med grillad fisk
Vem den passar för
- • Medelerfarna fastare som är bekväma med 16:8
- • Personer som siktar på stadig fettförlust
- • De som naturligt inte vill ha frukost
Fördelar
- • Når mild ketos pålitligt de flesta dagar
- • Högre tillväxthormonökning än 16:8
- • Två måltider får bekvämt plats på 6 timmar
Risker och varningar
- • Hungervågor vid timme 14–17 är vanliga första veckan
- • Inte för personer med en historia av stört ätbeteende
- • Håll koll på natrium- och magnesiumintag; bristsymtom uppträder snabbare än på 16:8
Vanliga frågor
Är 18:6 bättre än 16:8 för fettförlust?
Bör jag ta elektrolyter på 18:6?
Kan jag dricka benbuljong under fastefönstret?
Hur skiljer sig 18:6 från OMAD?
Relaterade scheman
Följ din 18:6-fasta i QoFast
Live-timer, milstolpsspårning, loggning av vatten och elektrolyter — gratis på iOS och Android.
