QoFast
periodisk•avancerad•23h fast / 1h eat

OMAD-schema: plan för en måltid om dagen + exempelmåltider

FASTAÄT
23h1h

OMAD pressar ihop allt dagligt ätande till en måltid — vanligtvis ett 23:1-schema. Det är enkelt, kräver ingen måltidsplanering utöver en stor middag och tangerar gränsen där mild autofagi börjar. Det är också det IF-protokoll som är lättast att undertanka på, så struktur spelar roll.

Så fungerar OMAD

De flesta äter OMAD kl. 17:00–18:00, vilket ger ungefär en timme att äta. Måltiden måste vara rejäl — halva tallriken grönsaker, två handflator protein, en knytnäve komplexa kolhydrater, hälsosamt fett. Utanför måltiden: vatten, svart kaffe, vanligt te, elektrolyter.

En exempeldag

  • 07:00Vakna. Vatten + havssalt + magnesium.
  • 12:00Svart kaffe. Mer vatten. Hungern toppar.
  • 16:00Promenad eller lätt rörelse.
  • 17:00OMAD-måltid — stor, balanserad, långsam.
  • 18:00Stäng fönstret. Sluta äta.
  • 18:00–17:00Fastefönster. Vatten och te.

Vad som händer i kroppen

Fysiologiska milstolpar som nås under en 23 timmar lång fasta.

  1. h4

    Blodsockret normaliseras

    Insulinet sjunker tillbaka till baslinjen när din senaste måltid är färdigsmält.

  2. h8

    Glykogenförbränningen börjar

    Din lever börjar frigöra lagrat glykogen för att hålla blodsockret stabilt.

  3. h12

    Glykogenutarmning

    Leverns glykogen tar slut; kroppen ställer om mot fett som bränsle.

  4. h14

    Fettförbränningen accelererar

    Lipolysen ökar — lagrade triglycerider bryts ner till fria fettsyror.

  5. h16

    Mild ketos startar

    Levern börjar producera ketoner från fettsyror. Mental klarhet förbättras ofta här.

  6. h18

    Tillväxthormonet stiger

    HGH ökar upp till 5×, vilket stöder muskelbevarande och vävnadsreparation.

  7. h24

    Autofagin börjar

    Cellerna börjar bryta ner skadade proteiner och organeller — städfasen.

Fastans faser timme för timme →Autofagi och fasta →

Vad du ska äta

Bygg OMAD-tallriken med: 60–80 g protein (två handflator), halva tallriken grönsaker, en knytnäve stärkelserika kolhydrater (ris, potatis, quinoa), 1–2 tummar fett (olivolja, avokado, nötter). Lägg till frukt som efterrätt. Ät långsamt — 30 minuter är den optimala tiden.

Så bryter du fastan

  • Biff med rostade rotgrönsaker, stor sallad och ris
  • Lax, sötpotatis, broccoli, blandade grönsaker, avokado
  • Kycklinglår, linser, rostade morötter, yoghurt med bär
  • Lammcurry, basmatiris, spenat, mangochutney

Vem den passar för

  • • Personer som hatar beslutströtthet kring mat
  • • Erfarna fastare som är bekväma med 18:6 eller 20:4
  • • De som siktar på fettförlust med stark aptitkontroll

Fördelar

  • • Tangerar starten av autofagi vid timme 24
  • • Stark tillväxthormonökning
  • • Logistiskt enkelt — en måltid att planera och förbereda

Risker och varningar

  • • Lätt att underäta — för logg de första 2–3 veckorna
  • • Svårt att nå proteinmål vid ett tillfälle; sikta på 60–80 g vid måltiden
  • • Risk för stört ätbeteende om det används som restriktion snarare än struktur
  • • Behoven av natrium och magnesium är verkliga; ta tillskott vid första tecken på huvudvärk eller kramper

Vanliga frågor

Utlöser OMAD autofagi?
Mild autofagi börjar runt timme 24 — OMAD tangerar bara kanten av den tröskeln. För meningsfull autofagi behöver du vanligtvis 36+ timmar, vilket innebär förlängd fasta, inte OMAD.
Hur mycket bör jag äta på OMAD?
De flesta behöver 1 800–2 400 kcal i en måltid. Om du går ner i vikt för snabbt (mer än 1 % av kroppsvikten per vecka efter vecka 2) underäter du. Större portioner, inte fler måltider.
Kan jag träna på OMAD?
Ja, men tajma det noga. Träna 1–2 timmar före din måltid så att du kan tanka direkt efteråt. Tunga lyft på en helt fastad eftermiddag kommer så småningom att hinna ikapp dig.
Är OMAD säkert på lång sikt?
För vissa, ja; många hittar bättre balans med 5–6 OMAD-dagar och 1–2 dagar med längre fönster per vecka. Följ energi, sömn, humör och träning över månader — det är de markörer som spelar roll.

Relaterade scheman

advanced

20:4 Intermittent Fasting (Warrior Diet)

20h fast / 4h eat

intermediate

24-Hour Fast

24h fast / 0h eat

beginner

16:8 Intermittent Fasting

16h fast / 8h eat

Följ din OMAD-fasta i QoFast

Live-timer, milstolpsspårning, loggning av vatten och elektrolyter — gratis på iOS och Android.

Ladda ner på App StoreHämta på Google Play