Eat-Stop-Eat: Horário de Jejum de 24 Horas, Como Planear, O Que Comer
Eat-Stop-Eat significa fazer um ou dois jejuns completos de 24 horas por semana com alimentação normal pelo meio. É estruturalmente simples e leva-o firmemente à cetose sem o compromisso diário do OMAD ou do 20:4. É melhor feito de jantar a jantar, para nunca passar um dia inteiro acordado em jejum.
Como funciona o Eat-Stop-Eat
Escolha um dia. Jante por volta das 19:00. Não volte a comer até às 19:00 do dia seguinte. Água, café preto, chá simples e eletrólitos são permitidos ao longo do tempo. Faça isto uma ou duas vezes por semana, nunca dois dias seguidos.
Um dia tipo
- Day 1, 19:00Refeição final: proteína equilibrada + vegetais + hidratos.
- Day 2, 07:00Acordar. Água + pitada de sal marinho + café preto.
- Day 2, 12:00Pico de fome. Caminhada, água, chá.
- Day 2, 16:00Dose de magnésio + potássio se houver cãibras.
- Day 2, 19:00Quebrar o jejum com uma refeição moderada e de fácil digestão.
- Day 3+Regressar à alimentação normal.
O que acontece no seu corpo
Marcos fisiológicos alcançados durante um jejum de 24 horas.
- h4
A glicemia normaliza
A insulina volta ao valor de base à medida que a última refeição termina de ser digerida.
- h8
Começa a queima de glicogénio
O fígado começa a libertar glicogénio armazenado para manter a glicose no sangue estável.
- h12
Depleção de glicogénio
O glicogénio hepático fica em baixo; o corpo passa a usar a gordura como combustível.
- h14
A queima de gordura acelera
A lipólise intensifica-se — os triglicéridos armazenados decompõem-se em ácidos gordos livres.
- h16
Começa a cetose ligeira
O fígado começa a produzir cetonas a partir dos ácidos gordos. A clareza mental costuma melhorar nesta fase.
- h18
A hormona do crescimento sobe
A HGH aumenta até 5×, apoiando a preservação muscular e a reparação dos tecidos.
- h24
Começa a autofagia
As células começam a digerir proteínas e organelos danificados — a fase de limpeza.
O que comer
Os dias de alimentação parecem normais — não compense com excessos. A refeição que quebra o jejum deve ser suave para o intestino: vegetais cozidos, proteína magra, uma pequena porção de hidrato amiláceo. Reserve a refeição pesada para o dia seguinte.
Como quebrar o jejum
- Sopa de legumes com frango e arroz
- Salmão com verduras a vapor e batata-doce
- Ovos mexidos com legumes e torrada
- Tigela de dal com arroz basmati e iogurte
Para quem é
- • Pessoas que preferem alguns jejuns intensos a restrição diária
- • Quem quer benefícios próximos da autofagia sem jejuns de mais de 36 horas
- • Atletas que querem o benefício metabólico mantendo os dias de treino abastecidos
Benefícios
- • Atinge a cetose de forma fiável pela hora 18–20
- • Roça a autofagia precoce à hora 24
- • Encaixa-se em eventos sociais quando escolhe dias sem eventos
Riscos e precauções
- • Quebra de energia e irritabilidade comuns nas primeiras 2 a 3 sessões
- • Necessidade de gerir o sódio e o magnésio
- • Não combine com treino intenso no mesmo dia
Perguntas frequentes
Posso fazer Eat-Stop-Eat duas vezes por semana?
Qual é a diferença entre Eat-Stop-Eat e 5:2?
O meu metabolismo abranda no Eat-Stop-Eat?
Devo levantar pesos num dia de jejum?
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