Jejum de 36 Horas (Jejum do Monge): Plano, Marcos, Como Quebrar
O jejum de 36 horas — por vezes chamado Jejum do Monge — leva-o firmemente a uma cetose profunda e a uma autofagia plena. É um único jejum noturno prolongado por um dia inteiro mais uma segunda noite. Feito semanal ou quinzenalmente, capta a maior parte do benefício metabólico de jejuns mais longos com uma fração da dificuldade.
Como funciona o 36-Hour Fast
Jante no Dia 1 por volta das 19:00. Dispense todas as refeições no Dia 2. Não coma até ao pequeno-almoço no Dia 3, por volta das 07:00. Água, eletrólitos, café preto e chá ao longo do tempo. Planeie um Dia 2 leve — caminhadas, ioga suave, trabalho fácil — e uma hora de deitar cedo.
Um dia tipo
- Day 1, 19:00Última refeição — substancial, equilibrada, baixa em açúcar.
- Day 2, 07:00Água + 1/2 c. de chá de sal marinho + café preto.
- Day 2, 12:00Magnésio 200 mg + potássio 400 mg.
- Day 2, 16:00Caminhada. Água. A clareza mental atinge o pico.
- Day 2, 21:00Água com sal + magnésio. Dormir.
- Day 3, 07:00Quebrar o jejum com caldo, depois uma pequena refeição equilibrada.
O que acontece no seu corpo
Marcos fisiológicos alcançados durante um jejum de 36 horas.
- h4
A glicemia normaliza
A insulina volta ao valor de base à medida que a última refeição termina de ser digerida.
- h8
Começa a queima de glicogénio
O fígado começa a libertar glicogénio armazenado para manter a glicose no sangue estável.
- h12
Depleção de glicogénio
O glicogénio hepático fica em baixo; o corpo passa a usar a gordura como combustível.
- h14
A queima de gordura acelera
A lipólise intensifica-se — os triglicéridos armazenados decompõem-se em ácidos gordos livres.
- h16
Começa a cetose ligeira
O fígado começa a produzir cetonas a partir dos ácidos gordos. A clareza mental costuma melhorar nesta fase.
- h18
A hormona do crescimento sobe
A HGH aumenta até 5×, apoiando a preservação muscular e a reparação dos tecidos.
- h24
Começa a autofagia
As células começam a digerir proteínas e organelos danificados — a fase de limpeza.
- h36
Cetose profunda
O beta-hidroxibutirato sobe; o cérebro funciona principalmente com cetonas.
O que comer
Realimente com cuidado. Comece com 200–300 ml de caldo de ossos ou sopa de legumes, espere 30 minutos e depois uma pequena refeição de vegetais cozidos e proteína magra. Evite gordura pesada, vegetais crus e hidratos densos na primeira realimentação. Retome a alimentação normal ao almoço.
Como quebrar o jejum
- Caldo de ossos, depois ovos mexidos e espinafres a vapor
- Sopa de legumes, depois peito de frango com cenouras cozidas
- Iogurte simples com maçã estufada e uma pequena quantidade de granola
- Dal, arroz branco e verduras a vapor
Para quem é
- • Pessoas à vontade com jejuns de 24 horas
- • Quem procura a autofagia sem se comprometer com mais de 72 horas
- • Biohackers que querem um ciclo mensurável a cada 1–2 semanas
Benefícios
- • Cetose mais profunda do que nos jejuns de 24 horas (β-hidroxibutirato >1 mmol/L é comum)
- • Autofagia claramente ativa pela hora 30
- • Melhorias claras na glicemia em jejum e nos triglicéridos ao longo de 8 semanas
Riscos e precauções
- • Necessidades de eletrólitos acentuadas — sódio, potássio, magnésio diariamente
- • Tonturas e extremidades frias comuns nas horas 24–36
- • O sono na noite 2 pode ser mais leve do que o habitual
- • Não é apropriado para diabetes, historial de distúrbios alimentares ou gravidez
Perguntas frequentes
Um jejum de 36 horas é seguro?
Com que frequência posso fazer um jejum de 36 horas?
Vou perder músculo num jejum de 36 horas?
Posso fazer exercício durante um jejum de 36 horas?
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