Autofagia e Jejum
A autofagia é o sistema de reciclagem celular do seu corpo — decompõe proteínas danificadas e componentes celulares desgastados e reaproveita as peças. O jejum é uma das formas mais fiáveis de a ativar. Eis o que é, quando começa durante um jejum e como apoiá-la em segurança.
O que é a autofagia?
A palavra significa "autodevorar". Durante a autofagia, as células agrupam componentes danificados ou desnecessários e reciclam-nos para obter energia e matérias-primas. É um processo normal de manutenção que ajuda as células a manterem-se eficientes, e intensifica-se quando os nutrientes escasseiam — que é exatamente o que um jejum cria.
Quando começa a autofagia durante um jejum?
A autofagia aumenta gradualmente à medida que o glicogénio se esgota e as cetonas sobem, em vez de se ativar num único instante. Nos humanos, está geralmente associada a cerca de 24 horas de jejum e aprofunda-se ao longo das 48–72 horas. Seguir uma dieta baixa em hidratos de carbono, fazer exercício ou dormir durante parte do jejum pode antecipar o momento. A cronologia hora a hora abaixo mostra onde se situa em relação à cetose e às fases mais profundas.
O que acontece no seu corpo
- h12
Depleção de glicogénio
O glicogénio hepático fica em baixo; o corpo passa a usar a gordura como combustível.
- h14
A queima de gordura acelera
A lipólise intensifica-se — os triglicéridos armazenados decompõem-se em ácidos gordos livres.
- h16
Começa a cetose ligeira
O fígado começa a produzir cetonas a partir dos ácidos gordos. A clareza mental costuma melhorar nesta fase.
- h18
A hormona do crescimento sobe
A HGH aumenta até 5×, apoiando a preservação muscular e a reparação dos tecidos.
- h24
Começa a autofagia
As células começam a digerir proteínas e organelos danificados — a fase de limpeza.
- h36
Cetose profunda
O beta-hidroxibutirato sobe; o cérebro funciona principalmente com cetonas.
- h48
A inflamação diminui
As citocinas inflamatórias descem; a sensibilidade à insulina melhora.
- h60
Sinalização das células estaminais
Os sinais de renovação das células estaminais hematopoiéticas aumentam — o sistema imunitário começa a renovar-se.
- h72
Regeneração imunitária
Os glóbulos brancos velhos são reciclados e produzem-se novos; começa a reposição completa do perfil imunitário.
Como apoiar a autofagia
A maior alavanca é simplesmente prolongar o jejum para além do ponto em que o glicogénio se esgota. Manter o jejum limpo — água, café preto, chá simples, sem calorias — evita o pico de insulina que a suprime. O exercício e o sono parecem ambos apoiar a autofagia, por isso uma caminhada em jejum ou um jejum que se sobreponha à sua noite podem ajudar.
Mais é sempre melhor?
Não. Os jejuns mais longos aprofundam a autofagia, mas acarretam mais risco, sobretudo para além das 48–72 horas, e o processo de limpeza precisa de uma realimentação posterior para reconstruir. Não convém procurar a autofagia se estiver grávida ou a amamentar, tiver menos de 18 anos, estiver abaixo do peso ou tiver historial de perturbações do comportamento alimentar. Consulte o aviso abaixo.
Perguntas frequentes
Quantas horas de jejum para a autofagia?
O café interrompe a autofagia?
O exercício potencia a autofagia?
É possível medir a autofagia?
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