20:4 vastenschema (Warrior Diet): plan, voorbeelddag, risico's
20:4 — soms het Warrior Diet genoemd — vast 20 uur en concentreert het eten in 4 uur. Het is een geavanceerd protocol dat je het beste probeert na weken van 18:6. De metabole voordelen zijn reëel, maar dat geldt ook voor de moeite om in zo'n krap venster aan je eiwit- en energiebehoefte te voldoen.
Hoe 20:4 werkt
Een eetvenster van 4 uur loopt doorgaans van 16:00–20:00 of 17:00–21:00. De meeste mensen eten één hoofdmaaltijd bij de opening van het venster en een tweede, kleinere maaltijd vóór sluiting. Hydratatie is hier belangrijker — streef naar 3 L water verspreid over de vastenuren, plus elektrolyten.
Een voorbeelddag
- 07:00Word wakker. Water + snufje zeezout.
- 10:00Zwarte koffie. Meer water.
- 13:00Hongerpiek — duw erdoorheen met water en een stevige wandeling.
- 16:00Verbreek het vasten: veel eiwit + groenten + koolhydraten + vet.
- 19:30Tweede maaltijd: lichter eiwit + fruit + noten.
- 20:00Sluit het venster.
- 20:00–16:00Vastenvenster. Alleen water en thee.
Wat er in je lichaam gebeurt
Fysiologische mijlpalen die je bereikt tijdens een vasten van 20 uur.
- h4
Bloedsuiker normaliseert
Insuline daalt terug naar het uitgangsniveau zodra je laatste maaltijd is verteerd.
- h8
Verbranding van glycogeen begint
Je lever begint opgeslagen glycogeen vrij te geven om je bloedglucose stabiel te houden.
- h12
Glycogeenuitputting
De glycogeenvoorraad in de lever raakt op; het lichaam schakelt over op vet als brandstof.
- h14
Vetverbranding versnelt
Lipolyse komt op gang — opgeslagen triglyceriden worden afgebroken tot vrije vetzuren.
- h16
Milde ketose begint
De lever begint ketonen te produceren uit vetzuren. De mentale helderheid verbetert hier vaak.
- h18
Groeihormoon stijgt
HGH neemt tot 5× toe en ondersteunt het behoud van spieren en het herstel van weefsel.
Wat te eten
Je hebt maar 4 uur, dus maximaliseer de voedingsdichtheid — twee handpalmen eiwit bij de eerste maaltijd, groenten tot je vol zit, een duim gezond vet en een holle hand zetmeelrijke koolhydraten rond de training. De tweede maaltijd mag lichter zijn maar moet nog steeds ongeveer 25 g eiwit halen.
Hoe je het vasten verbreekt
- Zalm met geroosterde aardappelen en een grote salade
- Steak-fajitabowl met rijst, bonen en avocado
- Lamscurry met linzen en gestoomde bladgroenten
- Geroosterde kippendijen met quinoa en gegrilde groenten
Voor wie het is
- • Ervaren beoefenaars van intermitterend vasten
- • Mensen die goed eten in minder, grotere maaltijden
- • Mensen die mikken op diepere ketose zonder zich aan verlengd vasten te binden
Voordelen
- • Betrouwbare ketose tegen uur 16–18
- • Sterke groeihormoonrespons
- • Eenvoudigere dag — één grote maaltijd plus een kleinere tweede
Risico's en aandachtspunten
- • Het is makkelijk om te weinig eiwit en calorieën binnen te krijgen — houd de eerste 2 weken bij
- • Honger en prikkelbaarheid komen veel voor totdat je gewend bent
- • Niet geschikt voor mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen
- • Sporters met een hoog trainingsvolume hebben op zware dagen mogelijk een langer venster nodig
Veelgestelde vragen
Is 20:4 op lange termijn vol te houden?
Hoe verschilt 20:4 van OMAD?
Verlies ik spieren bij 20:4?
Kan ik elke dag 20:4 doen?
Gerelateerde schema's
Volg je 20:4-vasten in QoFast
Live timer, mijlpaalregistratie, water- en elektrolytenlogboek — gratis op iOS en Android.
