OMAD-schema: One Meal A Day vastenplan + voorbeeldmaaltijden
OMAD perst al het dagelijkse eten samen in één maaltijd — doorgaans een 23:1-schema. Het is eenvoudig, vereist geen maaltijdplanning behalve één groot diner en raakt de rand van waar milde autofagie begint. Het is ook het IF-protocol waarbij je het makkelijkst te weinig brandstof binnenkrijgt, dus structuur is belangrijk.
Hoe OMAD werkt
De meeste mensen eten OMAD om 17:00–18:00 en nemen ongeveer een uur de tijd om te eten. De maaltijd moet stevig zijn — een half bord groenten, twee handpalmen eiwit, een vuist complexe koolhydraten, gezond vet. Buiten de maaltijd: water, zwarte koffie, pure thee, elektrolyten.
Een voorbeelddag
- 07:00Word wakker. Water + zeezout + magnesium.
- 12:00Zwarte koffie. Meer water. Honger piekt.
- 16:00Wandel of beweeg licht.
- 17:00OMAD-maaltijd — groot, evenwichtig, langzaam.
- 18:00Sluit het venster. Stop met eten.
- 18:00–17:00Vastenvenster. Water en thee.
Wat er in je lichaam gebeurt
Fysiologische mijlpalen die je bereikt tijdens een vasten van 23 uur.
- h4
Bloedsuiker normaliseert
Insuline daalt terug naar het uitgangsniveau zodra je laatste maaltijd is verteerd.
- h8
Verbranding van glycogeen begint
Je lever begint opgeslagen glycogeen vrij te geven om je bloedglucose stabiel te houden.
- h12
Glycogeenuitputting
De glycogeenvoorraad in de lever raakt op; het lichaam schakelt over op vet als brandstof.
- h14
Vetverbranding versnelt
Lipolyse komt op gang — opgeslagen triglyceriden worden afgebroken tot vrije vetzuren.
- h16
Milde ketose begint
De lever begint ketonen te produceren uit vetzuren. De mentale helderheid verbetert hier vaak.
- h18
Groeihormoon stijgt
HGH neemt tot 5× toe en ondersteunt het behoud van spieren en het herstel van weefsel.
- h24
Autofagie begint
Cellen beginnen beschadigde eiwitten en organellen af te breken — de opruimfase.
Wat te eten
Stel het OMAD-bord samen met: 60–80 g eiwit (twee handpalmen), een half bord groenten, een vuist zetmeelrijke koolhydraten (rijst, aardappel, quinoa), 1–2 duimen vet (olijfolie, avocado, noten). Voeg fruit toe als toetje. Eet langzaam — 30 minuten is het ideale tempo.
Hoe je het vasten verbreekt
- Steak met geroosterde knolgroenten, een grote salade en rijst
- Zalm, zoete aardappel, broccoli, gemengde bladgroenten, avocado
- Kippendijen, linzen, geroosterde wortels, yoghurt met bessen
- Lamscurry, basmatirijst, spinazie, mangochutney
Voor wie het is
- • Mensen die een hekel hebben aan keuzestress rond eten
- • Ervaren vasters die zich comfortabel voelen bij 18:6 of 20:4
- • Mensen die mikken op vetverlies met sterke eetlustbeheersing
Voordelen
- • Raakt het begin van autofagie op uur 24
- • Sterke groeihormoonpiek
- • Logistiek eenvoudig — één maaltijd om te plannen en voor te bereiden
Risico's en aandachtspunten
- • Makkelijk om te weinig te eten — houd de eerste 2–3 weken bij
- • Lastig om eiwitdoelen in één keer te halen; streef naar 60–80 g bij de maaltijd
- • Risico op verstoord eetgedrag als het wordt gebruikt als beperking in plaats van structuur
- • Natrium- en magnesiumbehoefte is reëel; suppleer bij het eerste teken van hoofdpijn of krampen
Veelgestelde vragen
Activeert OMAD autofagie?
Hoeveel moet ik eten bij OMAD?
Kan ik sporten bij OMAD?
Is OMAD veilig op lange termijn?
Gerelateerde schema's
Volg je OMAD-vasten in QoFast
Live timer, mijlpaalregistratie, water- en elektrolytenlogboek — gratis op iOS en Android.
