Eat-Stop-Eat: Jadual Puasa 24 Jam, Cara Merancang, Apa yang Dimakan
Eat-Stop-Eat bermaksud melakukan satu atau dua puasa lengkap 24 jam setiap minggu dengan makan normal di antaranya. Ia ringkas secara struktur dan menarik anda kukuh ke dalam ketosis tanpa komitmen harian OMAD atau 20:4. Terbaik dijalankan makan malam-ke-makan malam supaya anda tidak pernah menghabiskan satu hari penuh berjaga sambil berpuasa.
Cara Eat-Stop-Eat berfungsi
Pilih satu hari. Makan malam sekitar 19:00. Jangan makan lagi sehingga 19:00 hari berikutnya. Air, kopi hitam, teh kosong, dan elektrolit tidak mengapa sepanjang masa. Jalankan ini sekali atau dua kali seminggu, tidak pernah dua hari berturut-turut.
Contoh hari
- Day 1, 19:00Hidangan terakhir: protein seimbang + sayur-sayuran + karbohidrat.
- Day 2, 07:00Bangun. Air + secubit garam laut + kopi hitam.
- Day 2, 12:00Puncak lapar. Berjalan, air, teh.
- Day 2, 16:00Dos magnesium + kalium jika kekejangan.
- Day 2, 19:00Berbuka puasa dengan hidangan sederhana yang mudah dihadam.
- Day 3+Kembali ke makan normal.
Apa yang berlaku dalam badan anda
Pencapaian fisiologi yang dicapai semasa puasa 24 jam.
- h4
Gula darah menjadi normal
Insulin turun semula ke paras asas apabila hidangan terakhir anda selesai dihadam.
- h8
Pembakaran glikogen bermula
Hati anda mula membebaskan glikogen tersimpan untuk mengekalkan glukosa darah stabil.
- h12
Penyusutan glikogen
Glikogen hati menjadi rendah; badan beralih kepada lemak sebagai bahan bakar.
- h14
Pembakaran lemak dipercepatkan
Lipolisis meningkat — trigliserida tersimpan terurai menjadi asid lemak bebas.
- h16
Ketosis ringan bermula
Hati mula menghasilkan keton daripada asid lemak. Kejernihan minda sering bertambah baik di sini.
- h18
Hormon pertumbuhan meningkat
HGH meningkat sehingga 5×, menyokong pemeliharaan otot dan pembaikan tisu.
- h24
Autofagi bermula
Sel mula menghadam protein dan organel yang rosak — fasa pembersihan.
Apa yang patut dimakan
Hari makan kelihatan normal — jangan ganti rugi dengan makan berlebihan. Hidangan berbuka puasa patut lembut pada usus anda: sayur-sayuran masak, protein tanpa lemak, sedikit karbohidrat berkanji. Simpan hidangan berat untuk hari berikutnya.
Cara berbuka puasa
- Sup sayur dengan ayam dan nasi
- Salmon dengan sayur hijau kukus dan ubi keledek
- Telur dadar dengan sayur-sayuran dan roti bakar
- Semangkuk dal dengan nasi basmati dan yogurt
Untuk siapa
- • Orang yang lebih suka beberapa puasa sengit berbanding sekatan harian
- • Mereka yang mahukan manfaat hampir-autofagi tanpa puasa 36+ jam
- • Atlet yang mahukan manfaat metabolik sambil mengekalkan hari latihan dibekalkan bahan bakar
Manfaat
- • Mencapai ketosis dengan boleh dipercayai menjelang jam 18–20
- • Menghampiri autofagi awal pada jam 24
- • Sesuai dengan acara sosial apabila anda memilih hari bukan acara
Risiko & langkah berjaga-jaga
- • Kemerosotan tenaga dan mudah marah biasa dalam 2–3 sesi pertama
- • Perlu menguruskan natrium dan magnesium
- • Jangan gandingkan dengan latihan sengit pada hari yang sama
Soalan lazim
Bolehkah saya melakukan Eat-Stop-Eat dua kali seminggu?
Apakah perbezaan antara Eat-Stop-Eat dan 5:2?
Adakah metabolisme saya akan menjadi perlahan pada Eat-Stop-Eat?
Patutkah saya mengangkat berat pada hari puasa?
Jadual berkaitan
Jejak puasa Eat-Stop-Eat anda dalam QoFast
Pemasa langsung, penjejakan pencapaian, pencatatan air dan elektrolit — percuma di iOS & Android.
