Jadual Puasa 36 Jam (Puasa Sami): Pelan, Pencapaian, Cara Berbuka
Puasa 36 jam — kadangkala dipanggil Puasa Sami — menolak anda kukuh ke dalam ketosis mendalam dan autofagi penuh. Ia adalah puasa semalaman tunggal yang dilanjutkan melalui satu hari penuh serta satu malam kedua. Dilakukan setiap minggu atau dua minggu sekali, ia menangkap kebanyakan manfaat metabolik puasa yang lebih lama pada sebahagian kecil daripada kesukarannya.
Cara 36-Hour Fast berfungsi
Makan malam Hari 1 sekitar 19:00. Langkau semua hidangan pada Hari 2. Jangan makan sehingga sarapan pada Hari 3 sekitar 07:00. Air, elektrolit, kopi hitam, dan teh sepanjang masa. Rancang Hari 2 yang ringan — berjalan, yoga lembut, kerja mudah — dan waktu tidur awal.
Contoh hari
- Day 1, 19:00Hidangan terakhir — substansial, seimbang, rendah gula.
- Day 2, 07:00Air + 1/2 sudu teh garam laut + kopi hitam.
- Day 2, 12:00Magnesium 200 mg + kalium 400 mg.
- Day 2, 16:00Berjalan. Air. Kejernihan minda memuncak.
- Day 2, 21:00Air bergaram + magnesium. Tidur.
- Day 3, 07:00Berbuka puasa dengan sup, kemudian hidangan kecil seimbang.
Apa yang berlaku dalam badan anda
Pencapaian fisiologi yang dicapai semasa puasa 36 jam.
- h4
Gula darah menjadi normal
Insulin turun semula ke paras asas apabila hidangan terakhir anda selesai dihadam.
- h8
Pembakaran glikogen bermula
Hati anda mula membebaskan glikogen tersimpan untuk mengekalkan glukosa darah stabil.
- h12
Penyusutan glikogen
Glikogen hati menjadi rendah; badan beralih kepada lemak sebagai bahan bakar.
- h14
Pembakaran lemak dipercepatkan
Lipolisis meningkat — trigliserida tersimpan terurai menjadi asid lemak bebas.
- h16
Ketosis ringan bermula
Hati mula menghasilkan keton daripada asid lemak. Kejernihan minda sering bertambah baik di sini.
- h18
Hormon pertumbuhan meningkat
HGH meningkat sehingga 5×, menyokong pemeliharaan otot dan pembaikan tisu.
- h24
Autofagi bermula
Sel mula menghadam protein dan organel yang rosak — fasa pembersihan.
- h36
Ketosis mendalam
Beta-hidroksibutirat meningkat; otak beroperasi terutamanya dengan keton.
Apa yang patut dimakan
Beri makan semula dengan berhati-hati. Mulakan dengan 200–300 ml sup tulang atau sup sayur, tunggu 30 minit, kemudian hidangan kecil sayur-sayuran masak dan protein tanpa lemak. Elakkan lemak berat, sayur-sayuran mentah, dan karbohidrat padat pada pemberian makan semula pertama. Sambung makan normal menjelang tengah hari.
Cara berbuka puasa
- Sup tulang, kemudian telur dadar dan bayam kukus
- Sup sayur, kemudian dada ayam dengan lobak merah masak
- Yogurt kosong dengan epal rebus dan sedikit granola
- Dal, nasi putih, dan sayur hijau kukus
Untuk siapa
- • Orang yang selesa dengan puasa 24 jam
- • Mereka yang menyasarkan autofagi tanpa komited kepada 72+ jam
- • Penggodam bio yang mahukan kitaran yang boleh diukur setiap 1–2 minggu
Manfaat
- • Ketosis lebih mendalam daripada puasa 24 jam (β-hidroksibutirat >1 mmol/L biasa)
- • Autofagi jelas aktif menjelang jam 30
- • Penambahbaikan jelas dalam glukosa puasa dan trigliserida sepanjang 8 minggu
Risiko & langkah berjaga-jaga
- • Keperluan elektrolit yang ketara — natrium, kalium, magnesium setiap hari
- • Pening kepala dan hujung anggota sejuk biasa pada jam 24–36
- • Tidur pada malam ke-2 mungkin lebih ringan daripada biasa
- • Tidak sesuai untuk diabetes, sejarah gangguan pemakanan, atau kehamilan
Soalan lazim
Adakah puasa 36 jam selamat?
Berapa kerap boleh saya melakukan puasa 36 jam?
Adakah saya akan kehilangan otot pada puasa 36 jam?
Bolehkah saya bersenam semasa puasa 36 jam?
Jadual berkaitan
Jejak puasa 36-Hour Fast anda dalam QoFast
Pemasa langsung, penjejakan pencapaian, pencatatan air dan elektrolit — percuma di iOS & Android.
