QoFast

Autofagi & Puasa

Autofagi ialah sistem kitar semula sel badan anda — ia memecahkan protein yang rosak dan komponen sel yang sudah lusuh serta menggunakan semula bahagiannya. Puasa ialah salah satu cara paling boleh dipercayai untuk mengaktifkannya. Inilah apa itu, bila ia bermula semasa puasa, dan cara menyokongnya dengan selamat.

Apa itu autofagi?

Perkataan ini bermaksud "memakan diri sendiri." Semasa autofagi, sel membungkus komponen yang rosak atau tidak diperlukan dan mengitar semulanya untuk tenaga dan bahan mentah. Ia adalah proses penyelenggaraan biasa yang membantu sel kekal cekap, dan ia meningkat apabila nutrien berkurangan — itulah tepatnya yang dicipta oleh puasa.

Bila autofagi bermula semasa puasa?

Autofagi meningkat secara beransur-ansur apabila glikogen menyusut dan keton meningkat, bukannya diaktifkan pada satu saat tunggal. Pada manusia ia secara amnya dikaitkan dengan sekitar 24 jam puasa dan semakin mendalam menjelang 48–72 jam. Menjadi rendah karbohidrat, bersenam, atau tidur sepanjang sebahagian puasa boleh menggeser masanya lebih awal. Garis masa jam demi jam di bawah menunjukkan kedudukannya berbanding ketosis dan peringkat yang lebih mendalam.

Apa yang berlaku dalam badan anda

  1. h12

    Penyusutan glikogen

    Glikogen hati menjadi rendah; badan beralih kepada lemak sebagai bahan bakar.

  2. h14

    Pembakaran lemak dipercepatkan

    Lipolisis meningkat — trigliserida tersimpan terurai menjadi asid lemak bebas.

  3. h16

    Ketosis ringan bermula

    Hati mula menghasilkan keton daripada asid lemak. Kejernihan minda sering bertambah baik di sini.

  4. h18

    Hormon pertumbuhan meningkat

    HGH meningkat sehingga 5×, menyokong pemeliharaan otot dan pembaikan tisu.

  5. h24

    Autofagi bermula

    Sel mula menghadam protein dan organel yang rosak — fasa pembersihan.

  6. h36

    Ketosis mendalam

    Beta-hidroksibutirat meningkat; otak beroperasi terutamanya dengan keton.

  7. h48

    Keradangan menurun

    Sitokin keradangan menurun; kepekaan insulin bertambah baik.

  8. h60

    Isyarat sel stem

    Isyarat pembaharuan sel stem hematopoietik meningkat — sistem imun mula menyegar semula.

  9. h72

    Penjanaan semula imun

    Sel darah putih lama dikitar semula dan yang baharu dihasilkan; set semula penuh profil imun bermula.

Cara menyokong autofagi

Tuas terbesar ialah hanya memanjangkan puasa melepasi titik di mana glikogen telah menyusut. Mengekalkan puasa tetap bersih — air, kopi hitam, teh kosong, tanpa kalori — mengelakkan lonjakan insulin yang menyekatnya. Senaman dan tidur kedua-duanya nampaknya menyokong autofagi, jadi berjalan dalam keadaan berpuasa atau puasa yang bertindih dengan waktu malam anda boleh membantu.

Adakah lebih banyak sentiasa lebih baik?

Tidak. Puasa yang lebih panjang mendalamkan autofagi tetapi membawa lebih banyak risiko, terutamanya melepasi 48–72 jam, dan proses pembersihan memerlukan makan semula selepasnya untuk membina semula. Autofagi tidak sesuai untuk dikejar jika anda hamil atau menyusu, di bawah 18 tahun, kurang berat badan, atau mempunyai sejarah gangguan pemakanan. Lihat penafian di bawah.

Soalan lazim

Berapa jam puasa untuk autofagi?
Autofagi yang bermakna secara amnya dikaitkan dengan sekitar 24 jam puasa pada manusia, meningkat menjelang 48–72 jam. Tiada satu nombor terjamin tunggal — ia bergantung pada metabolisme, aktiviti, dan pengambilan karbohidrat anda sebelumnya.
Adakah kopi membatalkan autofagi?
Kopi hitam kosong tidak meningkatkan insulin secara bermakna dan secara amnya dianggap serasi dengan puasa yang menyasarkan autofagi. Susu, krim, gula, dan pemanis boleh mengganggunya, jadi kekalkan ia hitam.
Adakah senaman meningkatkan autofagi?
Senaman ialah pencetus autofagi yang bebas dan diketahui, dan berlatih dalam keadaan berpuasa nampaknya menambah kesan puasa itu sendiri. Kekalkan sesi berpuasa pada intensiti rendah hingga sederhana.
Bolehkah anda mengukur autofagi?
Tidak mudah di rumah. Autofagi diukur dalam tetapan penyelidikan dengan penanda tisu, bukan peranti boleh pakai atau ujian darah. Tahap keton ialah anggaran kasar bagi keadaan metabolik yang mengiringinya, tetapi ia tidak mengukur autofagi secara langsung.

Jadual berkaitan

24-Hour Fast

24h fast / 0h eat

48-Hour Fast

48h fast / 0h eat

72-Hour (3-Day) Fast

72h fast / 0h eat

Peringkat Puasa Mengikut Jam

Apa yang berlaku dalam badan anda semasa berpuasa, jam demi jam — penurunan gula darah, pembakaran lemak, ketosis pada 16j, autofagi pada 24j, dan set semula imun menjelang 72j.

Bersedia untuk mula berpuasa dengan lebih bijak?

Muat turun QoFast secara percuma dan jejak puasa seterusnya anda dengan pandangan fasa badan masa nyata.

Muat turun di App StoreDapatkan di Google Play