Jadual Puasa 18:6: Langkah Lebih Tinggi daripada 16:8
18:6 melanjutkan puasa harian dua jam, mendalamkan ketosis dan menolak hormon pertumbuhan lebih tinggi. Ia adalah langkah seterusnya yang semula jadi bagi seseorang yang telah melakukan 16:8 selama beberapa minggu dan mahukan lebih banyak manfaat metabolik tanpa komited kepada OMAD.
Cara 18:6 berfungsi
Tetingkap makan yang biasa ialah 13:00–19:00 atau 12:00–18:00. Dua hidangan muat dengan selesa; sesetengah orang makan satu hidangan besar serta hidangan kecil penutup. Kopi hitam, teh dan air tidak mengapa di luar tetingkap. Tambah secubit garam laut ke dalam air pagi jika anda mengalami sakit kepala pada minggu pertama.
Contoh hari
- 07:00Bangun tidur. Air + secubit elektrolit.
- 10:00Kopi hitam. Air.
- 13:00Berbuka puasa: protein + sayur-sayuran + karbohidrat kompleks.
- 16:30Hidangan kedua lebih kecil: yogurt, buah, kacang.
- 19:00Tutup tetingkap makan.
- 19:00–13:00Tetingkap puasa. Air dan teh tanpa gula.
Apa yang berlaku dalam badan anda
Pencapaian fisiologi yang dicapai semasa puasa 18 jam.
- h4
Gula darah menjadi normal
Insulin turun semula ke paras asas apabila hidangan terakhir anda selesai dihadam.
- h8
Pembakaran glikogen bermula
Hati anda mula membebaskan glikogen tersimpan untuk mengekalkan glukosa darah stabil.
- h12
Penyusutan glikogen
Glikogen hati menjadi rendah; badan beralih kepada lemak sebagai bahan bakar.
- h14
Pembakaran lemak dipercepatkan
Lipolisis meningkat — trigliserida tersimpan terurai menjadi asid lemak bebas.
- h16
Ketosis ringan bermula
Hati mula menghasilkan keton daripada asid lemak. Kejernihan minda sering bertambah baik di sini.
- h18
Hormon pertumbuhan meningkat
HGH meningkat sehingga 5×, menyokong pemeliharaan otot dan pembaikan tisu.
Apa yang patut dimakan
Enam jam memberikan kurang margin untuk pilihan yang buruk, jadi utamakan ketumpatan: satu genggam protein, separuh pinggan sayur-sayuran bukan berkanji, satu genggam karbohidrat sekitar latihan, satu ibu jari lemak sihat. Minum ~2.5 L air sepanjang hari untuk mendahului dehidrasi.
Cara berbuka puasa
- Semangkuk kari sayur dengan ayam dan nasi
- Stik dengan ubi keledek dan brokoli
- Tofu goreng kilas dengan quinoa
- Salad Greek dengan ikan panggang
Untuk siapa
- • Pengamal puasa pertengahan yang selesa dengan 16:8
- • Mereka yang menyasarkan kehilangan lemak yang stabil
- • Mereka yang secara semula jadi tidak mahukan sarapan
Manfaat
- • Mencapai ketosis ringan dengan boleh dipercayai pada kebanyakan hari
- • Lonjakan hormon pertumbuhan yang lebih tinggi daripada 16:8
- • Dua hidangan muat dengan selesa dalam 6 jam
Risiko & langkah berjaga-jaga
- • Gelombang lapar pada jam 14–17 adalah biasa pada minggu pertama
- • Bukan untuk orang yang mempunyai sejarah pemakanan tidak teratur
- • Perhatikan pengambilan natrium dan magnesium; gejala kekurangan muncul lebih cepat berbanding 16:8
Soalan lazim
Adakah 18:6 lebih baik daripada 16:8 untuk kehilangan lemak?
Patutkah saya mengambil elektrolit pada 18:6?
Bolehkah saya minum sup tulang semasa tetingkap puasa?
Bagaimana 18:6 berbeza daripada OMAD?
Jadual berkaitan
Jejak puasa 18:6 anda dalam QoFast
Pemasa langsung, penjejakan pencapaian, pencatatan air dan elektrolit — percuma di iOS & Android.
