QoFast
berselang•lanjutan•23h fast / 1h eat

Jadual OMAD: Pelan Puasa Satu Hidangan Sehari + Contoh Hidangan

PUASAMAKAN
23h1h

OMAD memampatkan semua pemakanan harian ke dalam satu hidangan — lazimnya jadual 23:1. Ia ringkas, memerlukan sifar perancangan hidangan selain satu makan malam besar, dan menghampiri pinggir tempat autofagi ringan bermula. Ia juga protokol IF yang paling mudah untuk kurang membekalkan bahan bakar, jadi struktur penting.

Cara OMAD berfungsi

Kebanyakan orang makan OMAD pada 17:00–18:00, membenarkan lebih kurang sejam untuk makan. Hidangan mestilah substansial — separuh pinggan sayur-sayuran, dua tapak tangan protein, satu genggam karbohidrat kompleks, lemak sihat. Di luar hidangan: air, kopi hitam, teh kosong, elektrolit.

Contoh hari

  • 07:00Bangun. Air + garam laut + magnesium.
  • 12:00Kopi hitam. Lebih banyak air. Lapar memuncak.
  • 16:00Berjalan atau pergerakan ringan.
  • 17:00Hidangan OMAD — besar, seimbang, perlahan.
  • 18:00Tutup tetingkap. Berhenti makan.
  • 18:00–17:00Tetingkap puasa. Air dan teh.

Apa yang berlaku dalam badan anda

Pencapaian fisiologi yang dicapai semasa puasa 23 jam.

  1. h4

    Gula darah menjadi normal

    Insulin turun semula ke paras asas apabila hidangan terakhir anda selesai dihadam.

  2. h8

    Pembakaran glikogen bermula

    Hati anda mula membebaskan glikogen tersimpan untuk mengekalkan glukosa darah stabil.

  3. h12

    Penyusutan glikogen

    Glikogen hati menjadi rendah; badan beralih kepada lemak sebagai bahan bakar.

  4. h14

    Pembakaran lemak dipercepatkan

    Lipolisis meningkat — trigliserida tersimpan terurai menjadi asid lemak bebas.

  5. h16

    Ketosis ringan bermula

    Hati mula menghasilkan keton daripada asid lemak. Kejernihan minda sering bertambah baik di sini.

  6. h18

    Hormon pertumbuhan meningkat

    HGH meningkat sehingga 5×, menyokong pemeliharaan otot dan pembaikan tisu.

  7. h24

    Autofagi bermula

    Sel mula menghadam protein dan organel yang rosak — fasa pembersihan.

Peringkat Puasa Mengikut Jam →Autofagi & Puasa →

Apa yang patut dimakan

Bina pinggan OMAD dengan: 60–80 g protein (dua tapak tangan), separuh pinggan sayur-sayuran, satu genggam karbohidrat berkanji (nasi, kentang, quinoa), 1–2 ibu jari lemak (minyak zaitun, avokado, kacang). Tambah buah sebagai pencuci mulut. Makan perlahan-lahan — 30 minit ialah titik optimum.

Cara berbuka puasa

  • Stik dengan sayur-sayuran ubi panggang, salad besar, dan nasi
  • Salmon, ubi keledek, brokoli, sayur hijau campur, avokado
  • Peha ayam, lentil, lobak merah panggang, yogurt dengan beri
  • Kari kambing, nasi basmati, bayam, cutney mangga

Untuk siapa

  • • Orang yang benci keletihan membuat keputusan tentang makanan
  • • Pengamal puasa berpengalaman yang selesa dengan 18:6 atau 20:4
  • • Mereka yang menyasarkan kehilangan lemak dengan kawalan selera yang kuat

Manfaat

  • • Menghampiri permulaan autofagi pada jam 24
  • • Lonjakan hormon pertumbuhan yang kuat
  • • Ringkas dari segi logistik — satu hidangan untuk dirancang dan disediakan

Risiko & langkah berjaga-jaga

  • • Mudah kurang makan — jejak 2–3 minggu pertama
  • • Sukar mencapai matlamat protein dalam satu kali makan; sasarkan 60–80 g pada hidangan itu
  • • Risiko pemakanan tidak teratur jika digunakan sebagai sekatan dan bukan struktur
  • • Keperluan natrium dan magnesium adalah nyata; ambil suplemen pada tanda pertama sakit kepala atau kekejangan

Soalan lazim

Adakah OMAD mencetuskan autofagi?
Autofagi ringan bermula sekitar jam 24 — OMAD hanya menghampiri pinggir ambang itu. Untuk autofagi yang bermakna anda biasanya memerlukan 36+ jam, yang bermaksud puasa lanjutan, bukan OMAD.
Berapa banyak patut saya makan pada OMAD?
Kebanyakan orang memerlukan 1,800–2,400 kkal dalam satu hidangan. Jika anda kehilangan berat terlalu cepat (lebih daripada 1% berat badan seminggu melepasi minggu ke-2), anda kurang makan. Pinggan lebih besar, bukan lebih banyak hidangan.
Bolehkah saya bersenam pada OMAD?
Boleh, tetapi masakan dengan teliti. Berlatih 1–2 jam sebelum hidangan anda supaya anda boleh membekal semula bahan bakar segera selepasnya. Angkat berat pada petang yang berpuasa penuh akhirnya akan menjejaskan anda.
Adakah OMAD selamat untuk jangka panjang?
Bagi sesetengah orang ya; ramai mendapati keseimbangan yang lebih baik dengan 5–6 hari OMAD dan 1–2 hari tetingkap yang lebih panjang seminggu. Jejak tenaga, tidur, suasana hati, dan latihan selama berbulan-bulan — itu adalah penanda yang penting.

Jadual berkaitan

advanced

20:4 Intermittent Fasting (Warrior Diet)

20h fast / 4h eat

intermediate

24-Hour Fast

24h fast / 0h eat

beginner

16:8 Intermittent Fasting

16h fast / 8h eat

Jejak puasa OMAD anda dalam QoFast

Pemasa langsung, penjejakan pencapaian, pencatatan air dan elektrolit — percuma di iOS & Android.

Muat turun di App StoreDapatkan di Google Play