간헐적•초급•24h fast / 0h eat

5:2 다이어트 일정: 저칼로리 이틀, 평소대로 닷새

단식식사

24h0h (보식 전용)

5:2은 엄밀히 말하면 진짜 단식이 아니라 변형 단식입니다: 평소대로 먹는 닷새와 약 500kcal(여성) 또는 약 600kcal(남성)로 먹는 비연속 이틀입니다. 완전한 장기 단식보다 부드럽고, 사회생활에 맞추기 쉬우며, 대사적 이점에 대해 잘 연구되어 있습니다.

5:2 작동 방식

매주 비연속 이틀을 고르세요(예: 월요일과 목요일). 그 날에는 500kcal(여성) 또는 600kcal(남성)를 한두 끼로 나눠 드세요. 나머지 닷새는 평소대로 드세요 — 여분의 칼로리로 보상하지 마세요.

24시간 단식 동안 도달하는 생리학적 이정표입니다.

저칼로리인 날에는 단백질과 식이섬유를 우선하세요: 달걀, 살코기 생선, 닭가슴살, 잎채소, 비전분 채소, 국물 기반 수프. 그 날에는 빵, 밥, 파스타를 피하세요 — 부피에 비해 칼로리가 아깝습니다. 평소대로 먹는 날에는 평상시처럼 드세요.

5:2은 실제로 단식인가요?

엄밀히는 아닙니다 — 변형 단식(0칼로리가 아닌 매우 낮은 칼로리)입니다. 그 이점은 지속적인 칼로리 제한과 거의 비슷하게 따라가지만, 지키기가 더 쉽습니다. 진짜 단식 이정표를 원한다면 OMAD나 장기 단식을 사용하세요.

저칼로리인 날을 옮겨도 되나요?

네. 한 주에 맞는 이틀을 고르되, 실수로 48시간으로 이어지지 않도록 비연속으로 유지하세요.

5:2 단식하는 날에 무엇을 마실 수 있나요?

물, 블랙커피, 무가당 차, 건더기 없는 국물은 모두 괜찮고 500kcal에 포함되지 않습니다 — 다만 추가하는 우유와 감미료에 주의하세요.

5:2은 체중 감량에 얼마나 빨리 효과가 있나요?

평소대로 먹는 날에 보상하지 않으면 대부분의 사람은 주당 0.3~0.7kg을 감량합니다. 12주에 걸친 더 큰 성과는 대사적입니다 — 공복 혈당, 중성지방, 인슐린 민감성입니다.

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