72時間断食スケジュール：3日間のプラン、マイルストーン、リフィードプロトコル

72-Hour Fastの仕組み

0日目（前日）：バランスのとれた普通の1日を食べます。1日目：すべての食事を抜きます。2日目：すべての食事を抜きます。3日目：すべての食事を抜きます。3日目の終わり（または4日目の朝）に、構造化されたリフィードで断食を終えます。水は1日3L、ナトリウムは1日2〜3g、マグネシウムは1日300〜400mg、カリウムは1日600〜800mg。糖類は禁止。ウォーキングのみ。

1日のモデルスケジュール

• Day 0最後の食事の日。バランスのとれた食事。しっかり水分補給を始める。
• Day 1ブラックコーヒー＋水＋海塩＋マグネシウム。軽いウォーキング。
• Day 2同じ電解質プロトコル。エネルギーが低下。頭の冴えがピークになることが多い。
• Day 3同じプロトコル。手足の冷えがよく起こる。早めに断食を終える計画を。
• End of Day 3ボーンブロスで断食を終える（リフィードプロトコル参照）。
• Day 4 morning少量のバランスのとれた食事。1日を通して穏やかな食事を続ける。

体内で起こること

72時間の断食中に到達する生理学的なマイルストーン。

1. h4

   血糖値が正常化する

   最後の食事の消化が終わり、インスリンがベースラインまで低下します。

2. h8

   グリコーゲンの燃焼が始まる

   肝臓が蓄えたグリコーゲンを放出し始め、血糖値を安定させます。

3. h12

   グリコーゲンの枯渇

   肝臓のグリコーゲンが少なくなり、体は脂肪を燃料へと切り替え始めます。

4. h14

   脂肪燃焼が加速する

   脂肪分解が活発になり、蓄えられた中性脂肪が遊離脂肪酸へと分解されます。

5. h16

   軽度のケトーシスが始まる

   肝臓が脂肪酸からケトン体を生成し始めます。この時期に頭がさえてくることがよくあります。

6. h18

   成長ホルモンが上昇する

   HGHが最大5倍まで増加し、筋肉の維持と組織の修復を支えます。

7. h24

   オートファジーが始まる

   細胞が損傷したタンパク質や細胞小器官を分解し始めます — いわば内部の大掃除の段階です。

8. h36

   深いケトーシス

   β-ヒドロキシ酪酸が上昇し、脳は主にケトン体で機能するようになります。

9. h48

   炎症が低下する

   炎症性サイトカインが減少し、インスリン感受性が改善します。

10. h60

    幹細胞のシグナル伝達

    造血幹細胞の再生シグナルが増加し、免疫系が刷新され始めます。

11. h72

    免疫の再生

    古い白血球が再利用され、新しい白血球が生成されます。免疫プロファイル全体のリセットが始まります。

何を食べるか

72時間断食からのリフィーディングは段階を踏む必要があります。0時間目：ボーンブロスまたは野菜ブロス200ml。1時間目：少量の柔らかい食事 — 火を通した野菜、脂肪の少ないタンパク質、重い脂肪や生の食物繊維は避ける。4時間目：少量のバランスのとれた食事。4日目の朝：適度で消化しやすい食事を続ける。断食を終えてから24時間はアルコール、糖類、重い脂肪を避けましょう。

断食の終え方

• ボーンブロス → 火を通したほうれん草入りのスクランブルエッグ（少量）
• 味噌汁 → 火を通したにんじん添えの蒸し白身魚
• 野菜ブロス → 白米入りのダルを少量
• 煮リンゴ添えのプレーンギリシャヨーグルト、少量

よくある質問

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