18:6断食スケジュール：16:8からのステップアップ

18:6の仕組み

一般的な食事ウィンドウは13:00〜19:00または12:00〜18:00です。2食が無理なく収まります。1回の大きな食事と、締めの軽めの食事をとる人もいます。ウィンドウ外ではブラックコーヒー、紅茶、水は問題ありません。最初の1週間に頭痛がする場合は、朝の水に海塩をひとつまみ加えましょう。

1日のモデルスケジュール

• 07:00起床。水＋電解質をひとつまみ。
• 10:00ブラックコーヒー。水。
• 13:00断食を終える：タンパク質＋野菜＋複合炭水化物。
• 16:30軽めの2食目：ヨーグルト、果物、ナッツ。
• 19:00食事ウィンドウを閉じる。
• 19:00–13:00断食ウィンドウ。水と無糖の紅茶。

体内で起こること

18時間の断食中に到達する生理学的なマイルストーン。

1. h4

   血糖値が正常化する

   最後の食事の消化が終わり、インスリンがベースラインまで低下します。

2. h8

   グリコーゲンの燃焼が始まる

   肝臓が蓄えたグリコーゲンを放出し始め、血糖値を安定させます。

3. h12

   グリコーゲンの枯渇

   肝臓のグリコーゲンが少なくなり、体は脂肪を燃料へと切り替え始めます。

4. h14

   脂肪燃焼が加速する

   脂肪分解が活発になり、蓄えられた中性脂肪が遊離脂肪酸へと分解されます。

5. h16

   軽度のケトーシスが始まる

   肝臓が脂肪酸からケトン体を生成し始めます。この時期に頭がさえてくることがよくあります。

6. h18

   成長ホルモンが上昇する

   HGHが最大5倍まで増加し、筋肉の維持と組織の修復を支えます。

何を食べるか

6時間は不適切な選択の余地が少ないため、栄養密度を優先しましょう：握りこぶし1つ分のタンパク質、皿の半分の非でんぷん質野菜、トレーニング前後に握りこぶし1つ分の炭水化物、親指1本分の良質な脂肪。脱水を先回りで防ぐため、1日を通して約2.5Lの水を飲みましょう。

断食の終え方

• チキンとライス入りの野菜カレーのボウル
• ステーキとサツマイモとブロッコリー
• 豆腐とキヌアの炒め物
• グリルした魚入りのギリシャサラダ

よくある質問

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