OMADスケジュール：1日1食の断食プラン＋食事例

OMADの仕組み

ほとんどの人はOMADを17:00〜18:00に摂り、食事におよそ1時間かけます。食事はしっかりしたものでなければなりません — 皿の半分の野菜、手のひら2枚分のタンパク質、握りこぶし1つ分の複合炭水化物、良質な脂肪。食事以外は、水、ブラックコーヒー、無糖の紅茶、電解質。

1日のモデルスケジュール

• 07:00起床。水＋海塩＋マグネシウム。
• 12:00ブラックコーヒー。さらに水。空腹がピークに。
• 16:00ウォーキングまたは軽い運動。
• 17:00OMADの食事 — たっぷり、バランスよく、ゆっくり。
• 18:00ウィンドウを閉じる。食事をやめる。
• 18:00–17:00断食ウィンドウ。水と紅茶。

体内で起こること

23時間の断食中に到達する生理学的なマイルストーン。

1. h4

   血糖値が正常化する

   最後の食事の消化が終わり、インスリンがベースラインまで低下します。

2. h8

   グリコーゲンの燃焼が始まる

   肝臓が蓄えたグリコーゲンを放出し始め、血糖値を安定させます。

3. h12

   グリコーゲンの枯渇

   肝臓のグリコーゲンが少なくなり、体は脂肪を燃料へと切り替え始めます。

4. h14

   脂肪燃焼が加速する

   脂肪分解が活発になり、蓄えられた中性脂肪が遊離脂肪酸へと分解されます。

5. h16

   軽度のケトーシスが始まる

   肝臓が脂肪酸からケトン体を生成し始めます。この時期に頭がさえてくることがよくあります。

6. h18

   成長ホルモンが上昇する

   HGHが最大5倍まで増加し、筋肉の維持と組織の修復を支えます。

7. h24

   オートファジーが始まる

   細胞が損傷したタンパク質や細胞小器官を分解し始めます — いわば内部の大掃除の段階です。

何を食べるか

OMADの皿は次のように構成しましょう：タンパク質60〜80g（手のひら2枚分）、皿の半分の野菜、握りこぶし1つ分のでんぷん質炭水化物（ライス、ジャガイモ、キヌア）、親指1〜2本分の脂肪（オリーブオイル、アボカド、ナッツ）。デザートに果物を加えましょう。ゆっくり食べましょう — 30分がちょうどよい目安です。

断食の終え方

• ステーキとローストした根菜、大きなサラダ、ライス
• 鮭、サツマイモ、ブロッコリー、ミックスグリーン、アボカド
• チキンもも肉、レンズ豆、ローストにんじん、ベリー入りヨーグルト
• ラムカレー、バスマティライス、ほうれん草、マンゴーチャツネ

よくある質問

関連するスケジュール