Protocole de jeûne 20:4 (régime du guerrier) : plan, journée type, risques
Le 20:4 — parfois appelé régime du guerrier — consiste à jeûner pendant 20 heures et à concentrer l'alimentation sur 4 heures. C'est un protocole avancé qu'il vaut mieux tenter après des semaines de 18:6. Les bienfaits métaboliques sont réels, mais la difficulté de couvrir les besoins en protéines et en énergie dans une fenêtre aussi courte l'est tout autant.
Comment fonctionne le 20:4
Une fenêtre alimentaire de 4 heures s'étend généralement de 16h00 à 20h00 ou de 17h00 à 21h00. La plupart des gens prennent un repas principal à l'ouverture de la fenêtre et un second repas plus léger avant la fermeture. L'hydratation compte davantage ici — visez 3 L d'eau répartis sur les heures de jeûne, plus des électrolytes.
Une journée type
- 07:00Réveil. Eau + pincée de sel de mer.
- 10:00Café noir. Plus d'eau.
- 13:00Pic de faim — tenez bon avec de l'eau et une marche rapide.
- 16:00Rupture du jeûne : grande portion de protéines + légumes + glucides + lipides.
- 19:30Deuxième repas : protéines plus légères + fruits + noix.
- 20:00Fermez la fenêtre.
- 20:00–16:00Fenêtre de jeûne. Eau et thé uniquement.
Ce qui se passe dans votre corps
Étapes physiologiques atteintes au cours d'un jeûne de 20 heures.
- h4
La glycémie se normalise
L'insuline revient à son niveau de base à mesure que votre dernier repas finit d'être digéré.
- h8
La combustion du glycogène commence
Votre foie commence à libérer le glycogène stocké pour maintenir une glycémie stable.
- h12
Épuisement du glycogène
Les réserves de glycogène hépatique diminuent ; le corps se tourne vers les graisses comme carburant.
- h14
La combustion des graisses s'accélère
La lipolyse s'intensifie — les triglycérides stockés se décomposent en acides gras libres.
- h16
La cétose légère commence
Le foie commence à produire des cétones à partir des acides gras. La clarté mentale s'améliore souvent à ce stade.
- h18
L'hormone de croissance augmente
La HGH augmente jusqu'à 5×, favorisant la préservation musculaire et la réparation des tissus.
Quoi manger
Vous n'avez que 4 heures, alors maximisez la densité — deux paumes de protéines au premier repas, des légumes à satiété, un pouce de bons lipides et une main en coupe de glucides féculents autour de l'entraînement. Le second repas peut être plus léger mais doit tout de même apporter environ 25 g de protéines.
Comment rompre le jeûne
- Saumon avec pommes de terre rôties et grande salade
- Bol de fajitas au steak avec riz, haricots et avocat
- Curry d'agneau avec lentilles et légumes verts vapeur
- Hauts de cuisse de poulet rôtis avec quinoa et légumes grillés
Pour qui
- • Les jeûneurs intermittents expérimentés
- • Les personnes qui mangent bien en repas moins nombreux et plus copieux
- • Celles visant une cétose plus profonde sans s'engager dans le jeûne prolongé
Bienfaits
- • Cétose fiable entre la 16e et la 18e heure
- • Forte réponse de l'hormone de croissance
- • Journée plus simple — un gros repas plus un second plus léger
Risques et précautions
- • Facile de sous-consommer protéines et calories — suivez votre apport les 2 premières semaines
- • La faim et l'irritabilité sont fréquentes jusqu'à l'adaptation
- • Déconseillé aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires
- • Les athlètes au volume d'entraînement élevé peuvent avoir besoin d'une fenêtre plus longue les jours intenses
Questions fréquentes
Le 20:4 est-il durable sur le long terme ?
En quoi le 20:4 diffère-t-il de l'OMAD ?
Vais-je perdre du muscle avec le 20:4 ?
Puis-je faire du 20:4 tous les jours ?
Protocoles associés
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