Protocole de jeûne 18:6 : un cran au-dessus du 16:8
Le 18:6 prolonge le jeûne quotidien de deux heures, approfondissant la cétose et augmentant davantage l'hormone de croissance. C'est l'étape suivante naturelle pour quelqu'un qui pratique le 16:8 depuis quelques semaines et souhaite plus de bienfaits métaboliques sans s'engager dans l'OMAD.
Comment fonctionne le 18:6
Les fenêtres alimentaires courantes sont 13h00–19h00 ou 12h00–18h00. Deux repas y tiennent confortablement ; certaines personnes prennent un grand repas suivi d'un plus petit pour clôturer. Le café noir, le thé et l'eau sont autorisés en dehors de la fenêtre. Ajoutez une pincée de sel de mer à votre eau du matin si vous avez des maux de tête la première semaine.
Une journée type
- 07:00Réveil. Eau + pincée d'électrolytes.
- 10:00Café noir. Eau.
- 13:00Rupture du jeûne : protéines + légumes + glucides complexes.
- 16:30Deuxième repas plus léger : yaourt, fruits, noix.
- 19:00Fermez la fenêtre alimentaire.
- 19:00–13:00Fenêtre de jeûne. Eau et thé non sucré.
Ce qui se passe dans votre corps
Étapes physiologiques atteintes au cours d'un jeûne de 18 heures.
- h4
La glycémie se normalise
L'insuline revient à son niveau de base à mesure que votre dernier repas finit d'être digéré.
- h8
La combustion du glycogène commence
Votre foie commence à libérer le glycogène stocké pour maintenir une glycémie stable.
- h12
Épuisement du glycogène
Les réserves de glycogène hépatique diminuent ; le corps se tourne vers les graisses comme carburant.
- h14
La combustion des graisses s'accélère
La lipolyse s'intensifie — les triglycérides stockés se décomposent en acides gras libres.
- h16
La cétose légère commence
Le foie commence à produire des cétones à partir des acides gras. La clarté mentale s'améliore souvent à ce stade.
- h18
L'hormone de croissance augmente
La HGH augmente jusqu'à 5×, favorisant la préservation musculaire et la réparation des tissus.
Quoi manger
Six heures laissent moins de marge pour les mauvais choix, alors privilégiez la densité : un poing de protéines, une demi-assiette de légumes non féculents, un poing de glucides autour de l'entraînement, un pouce de bons lipides. Buvez environ 2,5 L d'eau dans la journée pour anticiper la déshydratation.
Comment rompre le jeûne
- Bol de curry de légumes avec poulet et riz
- Steak avec patate douce et brocoli
- Sauté de tofu avec quinoa
- Salade grecque avec poisson grillé
Pour qui
- • Les jeûneurs intermédiaires à l'aise avec le 16:8
- • Les personnes visant une perte de graisse régulière
- • Celles qui naturellement n'ont pas envie de petit-déjeuner
Bienfaits
- • Atteint une cétose légère de façon fiable la plupart des jours
- • Pic d'hormone de croissance plus élevé qu'avec le 16:8
- • Deux repas tiennent confortablement dans 6 heures
Risques et précautions
- • Les vagues de faim entre la 14e et la 17e heure sont fréquentes la première semaine
- • Déconseillé aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires
- • Surveillez l'apport en sodium et en magnésium ; les symptômes de carence apparaissent plus vite qu'avec le 16:8
Questions fréquentes
Le 18:6 est-il meilleur que le 16:8 pour la perte de graisse ?
Dois-je prendre des électrolytes avec le 18:6 ?
Puis-je boire du bouillon d'os pendant la fenêtre de jeûne ?
En quoi le 18:6 diffère-t-il de l'OMAD ?
Protocoles associés
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