Protocole OMAD : plan de jeûne un repas par jour + exemples de repas
L'OMAD comprime toute l'alimentation quotidienne en un seul repas — généralement un protocole 23:1. C'est simple, cela ne demande aucune planification de repas au-delà d'un grand dîner, et cela frôle le seuil où débute l'autophagie légère. C'est aussi le protocole de jeûne intermittent où il est le plus facile de se sous-alimenter, alors la structure compte.
Comment fonctionne le OMAD
La plupart des gens prennent leur OMAD entre 17h00 et 18h00, en se laissant environ une heure pour manger. Le repas doit être substantiel — une demi-assiette de légumes, deux paumes de protéines, un poing de glucides complexes, de bons lipides. En dehors du repas : eau, café noir, thé nature, électrolytes.
Une journée type
- 07:00Réveil. Eau + sel de mer + magnésium.
- 12:00Café noir. Plus d'eau. La faim culmine.
- 16:00Marche ou mouvement léger.
- 17:00Repas OMAD — copieux, équilibré, lent.
- 18:00Fermez la fenêtre. Arrêtez de manger.
- 18:00–17:00Fenêtre de jeûne. Eau et thé.
Ce qui se passe dans votre corps
Étapes physiologiques atteintes au cours d'un jeûne de 23 heures.
- h4
La glycémie se normalise
L'insuline revient à son niveau de base à mesure que votre dernier repas finit d'être digéré.
- h8
La combustion du glycogène commence
Votre foie commence à libérer le glycogène stocké pour maintenir une glycémie stable.
- h12
Épuisement du glycogène
Les réserves de glycogène hépatique diminuent ; le corps se tourne vers les graisses comme carburant.
- h14
La combustion des graisses s'accélère
La lipolyse s'intensifie — les triglycérides stockés se décomposent en acides gras libres.
- h16
La cétose légère commence
Le foie commence à produire des cétones à partir des acides gras. La clarté mentale s'améliore souvent à ce stade.
- h18
L'hormone de croissance augmente
La HGH augmente jusqu'à 5×, favorisant la préservation musculaire et la réparation des tissus.
- h24
L'autophagie commence
Les cellules commencent à digérer les protéines et organites endommagés — la phase de nettoyage.
Quoi manger
Composez l'assiette OMAD avec : 60 à 80 g de protéines (deux paumes), une demi-assiette de légumes, un poing de glucides féculents (riz, pomme de terre, quinoa), 1 à 2 pouces de lipides (huile d'olive, avocat, noix). Ajoutez un fruit en dessert. Mangez lentement — 30 minutes est l'idéal.
Comment rompre le jeûne
- Steak avec légumes racines rôtis, grande salade et riz
- Saumon, patate douce, brocoli, mélange de légumes verts, avocat
- Hauts de cuisse de poulet, lentilles, carottes rôties, yaourt aux baies
- Curry d'agneau, riz basmati, épinards, chutney de mangue
Pour qui
- • Les personnes qui détestent la fatigue décisionnelle autour de la nourriture
- • Les jeûneurs expérimentés à l'aise avec le 18:6 ou le 20:4
- • Celles visant une perte de graisse avec un bon contrôle de l'appétit
Bienfaits
- • Frôle le début de l'autophagie à la 24e heure
- • Fort pic d'hormone de croissance
- • Simple sur le plan logistique — un seul repas à planifier et préparer
Risques et précautions
- • Facile de se sous-alimenter — suivez votre apport les 2 à 3 premières semaines
- • Difficile d'atteindre ses objectifs de protéines en une seule prise ; visez 60 à 80 g au repas
- • Risque de trouble alimentaire si utilisé comme restriction plutôt que comme structure
- • Les besoins en sodium et en magnésium sont réels ; supplémentez dès le premier signe de mal de tête ou de crampes
Questions fréquentes
L'OMAD déclenche-t-il l'autophagie ?
Combien dois-je manger en OMAD ?
Puis-je m'entraîner en OMAD ?
L'OMAD est-il sûr sur le long terme ?
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