Horario de ayuno 18:6: un paso más allá del 16:8
El 18:6 amplía el ayuno diario en dos horas, profundizando la cetosis y elevando aún más la hormona del crecimiento. Es el paso natural para alguien que lleva unas semanas haciendo 16:8 y quiere más beneficios metabólicos sin comprometerse con el OMAD.
Cómo funciona 18:6
Las ventanas de alimentación habituales son de 13:00 a 19:00 o de 12:00 a 18:00. Dos comidas caben cómodamente; algunas personas hacen una comida grande más un cierre más ligero. El café solo, el té y el agua están permitidos fuera de la ventana. Añade una pizca de sal marina al agua de la mañana si tienes dolores de cabeza la primera semana.
Un día de ejemplo
- 07:00Despiértate. Agua + pizca de electrolitos.
- 10:00Café solo. Agua.
- 13:00Rompe el ayuno: proteína + verduras + carbohidrato complejo.
- 16:30Segunda comida más ligera: yogur, fruta, frutos secos.
- 19:00Cierra la ventana de alimentación.
- 19:00–13:00Ventana de ayuno. Agua y té sin azúcar.
Qué ocurre en tu cuerpo
Hitos fisiológicos que se alcanzan durante un ayuno de 18 horas.
- h4
El azúcar en sangre se normaliza
La insulina vuelve a su valor basal a medida que se termina de digerir tu última comida.
- h8
Comienza la quema de glucógeno
El hígado empieza a liberar el glucógeno almacenado para mantener estable la glucosa en sangre.
- h12
Agotamiento del glucógeno
El glucógeno hepático se reduce; el cuerpo empieza a usar la grasa como combustible.
- h14
Se acelera la quema de grasa
La lipólisis se intensifica: los triglicéridos almacenados se descomponen en ácidos grasos libres.
- h16
Comienza la cetosis leve
El hígado empieza a producir cetonas a partir de los ácidos grasos. Aquí suele mejorar la claridad mental.
- h18
Aumenta la hormona del crecimiento
La HGH aumenta hasta 5 veces, favoreciendo la preservación muscular y la reparación de tejidos.
Qué comer
Seis horas dejan menos margen para malas elecciones, así que prioriza la densidad: un puño de proteína, medio plato de verduras sin almidón, un puño de carbohidratos en torno al entrenamiento y un pulgar de grasa saludable. Bebe unos 2,5 L de agua a lo largo del día para adelantarte a la deshidratación.
Cómo romper el ayuno
- Bol de curry de verduras con pollo y arroz
- Filete con boniato y brócoli
- Salteado de tofu con quinoa
- Ensalada griega con pescado a la plancha
Para quién es
- • Ayunadores de nivel intermedio que se sienten cómodos con el 16:8
- • Personas que buscan una pérdida de grasa constante
- • Quienes, de forma natural, no quieren desayunar
Beneficios
- • Alcanza una cetosis leve de forma fiable casi todos los días
- • Mayor pico de hormona del crecimiento que el 16:8
- • Dos comidas caben cómodamente en 6 horas
Riesgos y precauciones
- • Las oleadas de hambre entre las horas 14 y 17 son habituales la primera semana
- • No es para personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria
- • Vigila la ingesta de sodio y magnesio; los síntomas de deficiencia aparecen más rápido que con el 16:8
Preguntas frecuentes
¿Es el 18:6 mejor que el 16:8 para perder grasa?
¿Debería tomar electrolitos con el 18:6?
¿Puedo beber caldo de huesos durante la ventana de ayuno?
¿En qué se diferencia el 18:6 del OMAD?
Horarios relacionados
Controla tu ayuno 18:6 en QoFast
Temporizador en directo, seguimiento de hitos, registro de agua y electrolitos: gratis en iOS y Android.
