Horario OMAD: plan de ayuno de Una Comida Al Día + comidas de ejemplo
El OMAD comprime toda la alimentación diaria en una sola comida, normalmente con un horario 23:1. Es sencillo, no requiere planificación de comidas más allá de una gran cena, y roza el límite donde empieza la autofagia leve. También es el protocolo de ayuno intermitente en el que es más fácil quedarse corto de combustible, así que la estructura importa.
Cómo funciona OMAD
La mayoría de las personas hacen el OMAD de 17:00 a 18:00, dejando aproximadamente una hora para comer. La comida debe ser sustanciosa: medio plato de verduras, dos palmas de proteína, un puño de carbohidratos complejos y grasa saludable. Fuera de la comida: agua, café solo, té sin azúcar y electrolitos.
Un día de ejemplo
- 07:00Despiértate. Agua + sal marina + magnesio.
- 12:00Café solo. Más agua. El hambre llega a su pico.
- 16:00Paseo o movimiento ligero.
- 17:00Comida OMAD: abundante, equilibrada, sin prisa.
- 18:00Cierra la ventana. Deja de comer.
- 18:00–17:00Ventana de ayuno. Agua y té.
Qué ocurre en tu cuerpo
Hitos fisiológicos que se alcanzan durante un ayuno de 23 horas.
- h4
El azúcar en sangre se normaliza
La insulina vuelve a su valor basal a medida que se termina de digerir tu última comida.
- h8
Comienza la quema de glucógeno
El hígado empieza a liberar el glucógeno almacenado para mantener estable la glucosa en sangre.
- h12
Agotamiento del glucógeno
El glucógeno hepático se reduce; el cuerpo empieza a usar la grasa como combustible.
- h14
Se acelera la quema de grasa
La lipólisis se intensifica: los triglicéridos almacenados se descomponen en ácidos grasos libres.
- h16
Comienza la cetosis leve
El hígado empieza a producir cetonas a partir de los ácidos grasos. Aquí suele mejorar la claridad mental.
- h18
Aumenta la hormona del crecimiento
La HGH aumenta hasta 5 veces, favoreciendo la preservación muscular y la reparación de tejidos.
- h24
Comienza la autofagia
Las células empiezan a digerir proteínas y orgánulos dañados: la fase de limpieza.
Qué comer
Compón el plato OMAD con: 60-80 g de proteína (dos palmas), medio plato de verduras, un puño de carbohidratos con almidón (arroz, patata, quinoa) y 1-2 pulgares de grasa (aceite de oliva, aguacate, frutos secos). Añade fruta de postre. Come despacio: 30 minutos es el punto ideal.
Cómo romper el ayuno
- Filete con verduras de raíz asadas, gran ensalada y arroz
- Salmón, boniato, brócoli, verduras de hoja mixtas y aguacate
- Muslos de pollo, lentejas, zanahorias asadas, yogur con frutos rojos
- Curry de cordero, arroz basmati, espinacas y chutney de mango
Para quién es
- • Personas que odian la fatiga por decisiones en torno a la comida
- • Ayunadores experimentados cómodos con el 18:6 o el 20:4
- • Quienes buscan perder grasa con un fuerte control del apetito
Beneficios
- • Roza el inicio de la autofagia en la hora 24
- • Fuerte pico de hormona del crecimiento
- • Logísticamente sencillo: una sola comida que planificar y preparar
Riesgos y precauciones
- • Es fácil quedarse corto: lleva un registro las primeras 2-3 semanas
- • Es difícil alcanzar los objetivos de proteínas de una sentada; procura 60-80 g en la comida
- • Riesgo de trastorno alimentario si se usa como restricción en lugar de como estructura
- • Las necesidades de sodio y magnesio son reales; suplementa al primer signo de dolor de cabeza o calambres
Preguntas frecuentes
¿El OMAD activa la autofagia?
¿Cuánto debería comer en el OMAD?
¿Puedo entrenar con el OMAD?
¿Es seguro el OMAD a largo plazo?
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