جدول صيام 20:4 (حمية المحارب): الخطة، نموذج اليوم، المخاطر

كيف يعمل نظام 20:4

تمتدّ نافذة الأكل البالغة 4 ساعات عادةً من 16:00 إلى 20:00 أو من 17:00 إلى 21:00. يأكل معظم الناس وجبة رئيسية واحدة عند فتح النافذة ووجبة ثانية أصغر قبل إغلاقها. الترطيب أهمّ هنا — اهدف إلى 3 لترات من الماء موزّعة على ساعات الصيام، إضافة إلى الكهارل.

نموذج ليوم واحد

• 07:00الاستيقاظ. ماء + رشّة ملح بحري.
• 10:00قهوة سوداء. مزيد من الماء.
• 13:00ذروة الجوع — تجاوزها بالماء ومشي سريع.
• 16:00الإفطار: بروتين كبير + خضراوات + كربوهيدرات + دهون.
• 19:30وجبة ثانية: بروتين أخفّ + فاكهة + مكسّرات.
• 20:00أغلق النافذة.
• 20:00–16:00نافذة الصيام. ماء وشاي فقط.

ما يحدث في جسمك

المراحل الفسيولوجية التي يتم بلوغها خلال صيام مدته 20 ساعة.

1. h4

   استقرار سكر الدم

   ينخفض الأنسولين إلى مستواه الأساسي مع اكتمال هضم وجبتك الأخيرة.

2. h8

   بدء حرق الجلايكوجين

   يبدأ الكبد في إطلاق الجلايكوجين المخزّن للحفاظ على ثبات جلوكوز الدم.

3. h12

   نفاد الجلايكوجين

   ينخفض جلايكوجين الكبد؛ ويتحوّل الجسم نحو الدهون كمصدر للوقود.

4. h14

   تسارع حرق الدهون

   يتصاعد تحلّل الدهون — إذ تتفكّك الدهون الثلاثية المخزّنة إلى أحماض دهنية حرّة.

5. h16

   بدء الكيتوزية الخفيفة

   يبدأ الكبد في إنتاج الكيتونات من الأحماض الدهنية. وغالبًا ما يتحسّن الصفاء الذهني هنا.

6. h18

   ارتفاع هرمون النمو

   يرتفع HGH حتى 5 أضعاف، مما يدعم الحفاظ على العضلات وإصلاح الأنسجة.

ماذا تأكل

لديك 4 ساعات فقط لذا عظّم الكثافة — كفّان من البروتين في الوجبة الأولى، وخضراوات حتى الشبع، وإبهام من الدهون الصحية، وكفّ مقعّر من الكربوهيدرات النشوية حول التمرين. يمكن أن تكون الوجبة الثانية أخفّ لكن لا تزال تبلغ نحو 25 غ بروتين.

كيف تفطر

• سلمون مع بطاطا مشوية وسلطة كبيرة
• طبق فاهيتا ستيك مع أرز وفاصولياء وأفوكادو
• كاري لحم ضأن مع عدس وخضراوات مطهوّة بالبخار
• أفخاذ دجاج مشوية مع كينوا وخضراوات مشوية

الأسئلة الشائعة

جداول ذات صلة