جدول OMAD: خطة صيام وجبة واحدة في اليوم + وجبات نموذجية

كيف يعمل نظام OMAD

يأكل معظم الناس وجبة OMAD في الساعة 17:00 إلى 18:00، مع إتاحة ساعة تقريبًا للأكل. يجب أن تكون الوجبة دسمة — نصف طبق خضراوات، وكفّان من البروتين، وقبضة من الكربوهيدرات المعقّدة، ودهون صحية. خارج الوجبة: ماء، قهوة سوداء، شاي سادة، كهارل.

نموذج ليوم واحد

• 07:00الاستيقاظ. ماء + ملح بحري + مغنيسيوم.
• 12:00قهوة سوداء. مزيد من الماء. ذروة الجوع.
• 16:00مشي أو حركة خفيفة.
• 17:00وجبة OMAD — كبيرة، متوازنة، ببطء.
• 18:00أغلق النافذة. توقّف عن الأكل.
• 18:00–17:00نافذة الصيام. ماء وشاي.

ما يحدث في جسمك

المراحل الفسيولوجية التي يتم بلوغها خلال صيام مدته 23 ساعة.

1. h4

   استقرار سكر الدم

   ينخفض الأنسولين إلى مستواه الأساسي مع اكتمال هضم وجبتك الأخيرة.

2. h8

   بدء حرق الجلايكوجين

   يبدأ الكبد في إطلاق الجلايكوجين المخزّن للحفاظ على ثبات جلوكوز الدم.

3. h12

   نفاد الجلايكوجين

   ينخفض جلايكوجين الكبد؛ ويتحوّل الجسم نحو الدهون كمصدر للوقود.

4. h14

   تسارع حرق الدهون

   يتصاعد تحلّل الدهون — إذ تتفكّك الدهون الثلاثية المخزّنة إلى أحماض دهنية حرّة.

5. h16

   بدء الكيتوزية الخفيفة

   يبدأ الكبد في إنتاج الكيتونات من الأحماض الدهنية. وغالبًا ما يتحسّن الصفاء الذهني هنا.

6. h18

   ارتفاع هرمون النمو

   يرتفع HGH حتى 5 أضعاف، مما يدعم الحفاظ على العضلات وإصلاح الأنسجة.

7. h24

   بدء الالتهام الذاتي

   تبدأ الخلايا في هضم البروتينات والعُضيّات التالفة — مرحلة التنظيف الداخلي.

ماذا تأكل

ابنِ طبق OMAD بـ: 60 إلى 80 غ بروتين (كفّان)، ونصف طبق من الخضراوات، وقبضة من الكربوهيدرات النشوية (أرز، بطاطا، كينوا)، وإبهام إلى إبهامين من الدهون (زيت زيتون، أفوكادو، مكسّرات). أضف فاكهة كتحلية. كُل ببطء — 30 دقيقة هي المدة المثلى.

كيف تفطر

• ستيك مع خضراوات جذرية مشوية وسلطة كبيرة وأرز
• سلمون، بطاطا حلوة، بروكلي، خضراوات ورقية مشكّلة، أفوكادو
• أفخاذ دجاج، عدس، جزر مشوي، زبادي مع توت
• كاري لحم ضأن، أرز بسمتي، سبانخ، صلصة مانجو

الأسئلة الشائعة

جداول ذات صلة