جدول صيام 18:6: خطوة أعلى من 16:8
يمدّ 18:6 الصيام اليومي بساعتين، مما يعمّق الكيتوزية ويدفع هرمون النمو إلى مستوى أعلى. وهو الخطوة الطبيعية التالية لمن مارس 16:8 لبضعة أسابيع ويريد فائدة أيضية أكبر دون الالتزام بـ OMAD.
كيف يعمل نظام 18:6
نوافذ الأكل الشائعة هي من 13:00 إلى 19:00 أو من 12:00 إلى 18:00. تتسع وجبتان بسهولة؛ ويأكل بعض الناس وجبة كبيرة واحدة مع وجبة أصغر ختامية. القهوة السوداء والشاي والماء لا بأس بها خارج النافذة. أضف رشّة من ملح البحر إلى ماء الصباح إذا أصابك الصداع في الأسبوع الأول.
نموذج ليوم واحد
- 07:00الاستيقاظ. ماء + رشّة كهارل.
- 10:00قهوة سوداء. ماء.
- 13:00الإفطار: بروتين + خضراوات + كربوهيدرات معقّدة.
- 16:30وجبة ثانية أصغر: زبادي، فاكهة، مكسّرات.
- 19:00أغلق نافذة الأكل.
- 19:00–13:00نافذة الصيام. ماء وشاي غير محلّى.
ما يحدث في جسمك
المراحل الفسيولوجية التي يتم بلوغها خلال صيام مدته 18 ساعة.
- h4
استقرار سكر الدم
ينخفض الأنسولين إلى مستواه الأساسي مع اكتمال هضم وجبتك الأخيرة.
- h8
بدء حرق الجلايكوجين
يبدأ الكبد في إطلاق الجلايكوجين المخزّن للحفاظ على ثبات جلوكوز الدم.
- h12
نفاد الجلايكوجين
ينخفض جلايكوجين الكبد؛ ويتحوّل الجسم نحو الدهون كمصدر للوقود.
- h14
تسارع حرق الدهون
يتصاعد تحلّل الدهون — إذ تتفكّك الدهون الثلاثية المخزّنة إلى أحماض دهنية حرّة.
- h16
بدء الكيتوزية الخفيفة
يبدأ الكبد في إنتاج الكيتونات من الأحماض الدهنية. وغالبًا ما يتحسّن الصفاء الذهني هنا.
- h18
ارتفاع هرمون النمو
يرتفع HGH حتى 5 أضعاف، مما يدعم الحفاظ على العضلات وإصلاح الأنسجة.
ماذا تأكل
ست ساعات تترك هامشًا أقلّ للخيارات السيئة، لذا أعطِ الأولوية للكثافة: قبضة من البروتين، ونصف طبق من الخضراوات غير النشوية، وقبضة من الكربوهيدرات حول التمرين، وإبهام من الدهون الصحية. اشرب نحو 2.5 لتر من الماء على مدار اليوم لتبقى متقدّمًا على الجفاف.
كيف تفطر
- طبق كاري خضار مع دجاج وأرز
- ستيك مع بطاطا حلوة وبروكلي
- توفو مقلي سريعًا مع كينوا
- سلطة يونانية مع سمك مشوي
لمن هذا النظام
- • الصائمون المتوسّطون المرتاحون مع 16:8
- • الأشخاص الذين يستهدفون فقدان دهون ثابتًا
- • من لا يرغبون بالفطور بشكل طبيعي
الفوائد
- • يصل إلى كيتوزية خفيفة بشكل موثوق في معظم الأيام
- • اندفاع لهرمون النمو أعلى من 16:8
- • تتسع وجبتان بسهولة في 6 ساعات
المخاطر والتحذيرات
- • موجات الجوع في الساعات 14 إلى 17 شائعة في الأسبوع الأول
- • غير مناسب لمن لديهم تاريخ من الأكل المضطرب
- • راقب تناول الصوديوم والمغنيسيوم؛ فأعراض النقص تظهر أسرع منها على 16:8
الأسئلة الشائعة
هل 18:6 أفضل من 16:8 لفقدان الدهون؟
هل ينبغي أن أتناول الكهارل على 18:6؟
هل يمكنني شرب مرق العظام خلال نافذة الصيام؟
كيف يختلف 18:6 عن OMAD؟
جداول ذات صلة
تتبّع صيام 18:6 الخاص بك في QoFast
مؤقّت مباشر، وتتبّع للمراحل، وتسجيل للماء والكهارل — مجانًا على iOS وAndroid.
