36-timmars fasta (Munkfasta) schema: plan, milstolpar, hur du bryter
36-timmarsfastan — ibland kallad Munkfastan — pressar dig stadigt in i djup ketos och full autofagi. Det är en enda nattfasta förlängd genom en hel dag plus en andra natt. Gjord veckovis eller varannan vecka fångar den det mesta av den metabola nyttan från längre fastor till en bråkdel av svårigheten.
Så fungerar 36-Hour Fast
Ät middag Dag 1 runt 19:00. Hoppa över alla måltider Dag 2. Ät inte förrän frukost Dag 3 runt 07:00. Vatten, elektrolyter, svart kaffe och te hela tiden. Planera en lätt Dag 2 — promenader, mild yoga, lätt arbete — och en tidig läggdags.
En exempeldag
- Day 1, 19:00Sista måltiden — rejäl, balanserad, sockerfattig.
- Day 2, 07:00Vatten + 1/2 tsk havssalt + svart kaffe.
- Day 2, 12:00Magnesium 200 mg + kalium 400 mg.
- Day 2, 16:00Promenad. Vatten. Mental klarhet toppar.
- Day 2, 21:00Saltvatten + magnesium. Sov.
- Day 3, 07:00Bryt fastan med buljong, sedan en liten balanserad måltid.
Vad som händer i kroppen
Fysiologiska milstolpar som nås under en 36 timmar lång fasta.
- h4
Blodsockret normaliseras
Insulinet sjunker tillbaka till baslinjen när din senaste måltid är färdigsmält.
- h8
Glykogenförbränningen börjar
Din lever börjar frigöra lagrat glykogen för att hålla blodsockret stabilt.
- h12
Glykogenutarmning
Leverns glykogen tar slut; kroppen ställer om mot fett som bränsle.
- h14
Fettförbränningen accelererar
Lipolysen ökar — lagrade triglycerider bryts ner till fria fettsyror.
- h16
Mild ketos startar
Levern börjar producera ketoner från fettsyror. Mental klarhet förbättras ofta här.
- h18
Tillväxthormonet stiger
HGH ökar upp till 5×, vilket stöder muskelbevarande och vävnadsreparation.
- h24
Autofagin börjar
Cellerna börjar bryta ner skadade proteiner och organeller — städfasen.
- h36
Djup ketos
Beta-hydroxibutyrat stiger; hjärnan drivs huvudsakligen av ketoner.
Vad du ska äta
Återintroducera mat försiktigt. Börja med 200–300 ml benbuljong eller grönsakssoppa, vänta 30 minuter, sedan en liten måltid av kokta grönsaker och magert protein. Undvik tungt fett, råa grönsaker och täta kolhydrater vid den första återintroduktionen. Återuppta normalt ätande till lunch.
Så bryter du fastan
- Benbuljong, sedan äggröra och ångad spenat
- Grönsakssoppa, sedan kycklingbröst med kokta morötter
- Naturell yoghurt med stuvat äpple och en liten mängd granola
- Dal, vitt ris och ångade grönsaker
Vem den passar för
- • Personer som är bekväma med 24-timmarsfastor
- • De som siktar på autofagi utan att förbinda sig till 72+ timmar
- • Biohackare som vill ha en mätbar cykel varje 1–2 veckor
Fördelar
- • Djupare ketos än 24-timmarsfastor (β-hydroxibutyrat >1 mmol/L vanligt)
- • Autofagi tydligt aktiv vid timme 30
- • Tydliga förbättringar i fasteglukos och triglycerider över 8 veckor
Risker och varningar
- • Uttalade elektrolytbehov — natrium, kalium, magnesium dagligen
- • Yrsel och kalla extremiteter vanligt vid timme 24–36
- • Sömnen natt 2 kan vara lättare än vanligt
- • Inte lämpligt vid diabetes, ätstörningshistoria eller graviditet
Vanliga frågor
Är en 36-timmarsfasta säker?
Hur ofta kan jag göra en 36-timmarsfasta?
Förlorar jag muskler på en 36-timmarsfasta?
Kan jag träna under en 36-timmarsfasta?
Relaterade scheman
Följ din 36-Hour Fast-fasta i QoFast
Live-timer, milstolpsspårning, loggning av vatten och elektrolyter — gratis på iOS och Android.
