QoFast
интервальное•продвинутый•23h fast / 1h eat

Протокол OMAD: план голодания «один приём пищи в день» + примеры блюд

ГОЛОДАНИЕЕДА
23h1h

OMAD сжимает всю дневную еду в один приём пищи — обычно по схеме 23:1. Это просто, не требует планирования приёмов пищи кроме одного большого ужина и подходит вплотную к границе, где начинается лёгкая аутофагия. Это также самый лёгкий протокол ИГ для недоедания, поэтому структура имеет значение.

Как работает OMAD

Большинство людей едят OMAD в 17:00–18:00, отводя примерно час на еду. Приём пищи должен быть существенным — половина тарелки овощей, две ладони белка, кулак сложных углеводов, полезный жир. Вне приёма пищи: вода, чёрный кофе, простой чай, электролиты.

Пример дня

  • 07:00Проснулись. Вода + морская соль + магний.
  • 12:00Чёрный кофе. Ещё воды. Голод достигает пика.
  • 16:00Прогулка или лёгкое движение.
  • 17:00Приём пищи OMAD — большой, сбалансированный, медленный.
  • 18:00Закройте окно. Прекратите есть.
  • 18:00–17:00Окно голодания. Вода и чай.

Что происходит в вашем теле

Физиологические рубежи, достигаемые за 23-часовое голодание.

  1. h4

    Уровень сахара в крови нормализуется

    Инсулин возвращается к базовому уровню по мере того, как переваривается ваш последний приём пищи.

  2. h8

    Начинается сжигание гликогена

    Печень начинает высвобождать запасённый гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

  3. h12

    Истощение гликогена

    Запасы гликогена в печени снижаются; тело переключается на жир как источник топлива.

  4. h14

    Сжигание жира ускоряется

    Липолиз усиливается — запасённые триглицериды расщепляются на свободные жирные кислоты.

  5. h16

    Начинается лёгкий кетоз

    Печень начинает производить кетоны из жирных кислот. Здесь часто улучшается ясность ума.

  6. h18

    Повышается гормон роста

    HGH увеличивается до 5×, поддерживая сохранение мышц и восстановление тканей.

  7. h24

    Начинается аутофагия

    Клетки начинают переваривать повреждённые белки и органеллы — фаза «уборки».

Стадии голодания по часам →Аутофагия и голодание →

Что есть

Соберите тарелку OMAD из: 60–80 г белка (две ладони), половины тарелки овощей, кулака крахмалистых углеводов (рис, картофель, киноа), 1–2 больших пальцев жира (оливковое масло, авокадо, орехи). Добавьте фрукты на десерт. Ешьте медленно — 30 минут оптимально.

Как выходить из голодания

  • Стейк с запечёнными корнеплодами, большим салатом и рисом
  • Лосось, батат, брокколи, листовой микс, авокадо
  • Куриные бёдра, чечевица, запечённая морковь, йогурт с ягодами
  • Карри из баранины, рис басмати, шпинат, манговый чатни

Для кого подходит

  • • Людей, которые ненавидят усталость от решений вокруг еды
  • • Опытных практиков, освоившихся с 18:6 или 20:4
  • • Тех, кто нацелен на снижение жира с сильным контролем аппетита

Польза

  • • Подходит к началу аутофагии на 24 часу
  • • Сильный всплеск гормона роста
  • • Логистически просто — один приём пищи планировать и готовить

Риски и предостережения

  • • Легко недоесть — отслеживайте первые 2–3 недели
  • • Трудно достичь целей по белку за один присест; стремитесь к 60–80 г за приём пищи
  • • Риск расстройства пищевого поведения, если используется как ограничение, а не как структура
  • • Потребности в натрии и магнии реальны; принимайте добавки при первом признаке головной боли или судорог

Часто задаваемые вопросы

Запускает ли OMAD аутофагию?
Лёгкая аутофагия начинается около 24 часа — OMAD лишь касается границы этого порога. Для значимой аутофагии обычно нужно 36+ часов, что означает продолжительное голодание, а не OMAD.
Сколько нужно есть на OMAD?
Большинству людей нужно 1800–2400 ккал в одном приёме пищи. Если вы худеете слишком быстро (более 1% массы тела в неделю после 2-й недели), вы недоедаете. Большие тарелки, а не больше приёмов пищи.
Можно ли тренироваться на OMAD?
Да, но тщательно подбирайте время. Тренируйтесь за 1–2 часа до приёма пищи, чтобы сразу же восполнить запасы. Тяжёлые силовые во второй половине дня полностью натощак в итоге дадут о себе знать.
Безопасен ли OMAD в долгосрочной перспективе?
Для одних людей да; многие находят лучший баланс с 5–6 днями OMAD и 1–2 днями с более длинным окном в неделю. Отслеживайте энергию, сон, настроение и тренировки на протяжении месяцев — это значимые маркеры.

Похожие протоколы

advanced

20:4 Intermittent Fasting (Warrior Diet)

20h fast / 4h eat

intermediate

24-Hour Fast

24h fast / 0h eat

beginner

16:8 Intermittent Fasting

16h fast / 8h eat

Отслеживайте своё голодание OMAD в QoFast

Живой таймер, отслеживание рубежей, учёт воды и электролитов — бесплатно на iOS и Android.

Загрузите в App StoreДоступно в Google Play