Аутофагия и голодание

Что такое аутофагия?

Это слово означает «самопоедание». Во время аутофагии клетки упаковывают повреждённые или ненужные компоненты и перерабатывают их ради энергии и сырья. Это нормальный процесс «наведения порядка», который помогает клеткам оставаться эффективными, и он усиливается, когда питательных веществ не хватает, — а именно это и создаёт голодание.

Когда во время голодания начинается аутофагия?

Аутофагия усиливается постепенно по мере истощения гликогена и роста уровня кетонов, а не включается в какой-то один момент. У человека её обычно связывают примерно с 24 часами голодания, и она углубляется к 48–72 часам. Низкоуглеводное питание, физические нагрузки или сон в течение части голодания могут сдвинуть сроки раньше. Приведённая ниже почасовая хронология показывает, где она находится относительно кетоза и более глубоких стадий.

Что происходит в вашем теле

1. h12

   Истощение гликогена

   Запасы гликогена в печени снижаются; тело переключается на жир как источник топлива.

2. h14

   Сжигание жира ускоряется

   Липолиз усиливается — запасённые триглицериды расщепляются на свободные жирные кислоты.

3. h16

   Начинается лёгкий кетоз

   Печень начинает производить кетоны из жирных кислот. Здесь часто улучшается ясность ума.

4. h18

   Повышается гормон роста

   HGH увеличивается до 5×, поддерживая сохранение мышц и восстановление тканей.

5. h24

   Начинается аутофагия

   Клетки начинают переваривать повреждённые белки и органеллы — фаза «уборки».

6. h36

   Глубокий кетоз

   Уровень бета-гидроксибутирата растёт; мозг работает преимущественно на кетонах.

7. h48

   Снижается воспаление

   Воспалительные цитокины падают; чувствительность к инсулину улучшается.

8. h60

   Сигналинг стволовых клеток

   Усиливаются сигналы обновления гемопоэтических стволовых клеток — иммунная система начинает обновляться.

9. h72

   Регенерация иммунитета

   Старые лейкоциты перерабатываются, а новые производятся; начинается полная перезагрузка иммунного профиля.

Как поддержать аутофагию

Главный рычаг — это просто продление голодания за тот момент, когда гликоген истощён. Сохранение голодания «чистым» — вода, чёрный кофе, простой чай, без калорий — позволяет избежать всплеска инсулина, который её подавляет. И физические упражнения, и сон, по-видимому, поддерживают аутофагию, поэтому прогулка натощак или голодание, перекрывающее ваш ночной сон, могут помочь.

Всегда ли больше — значит лучше?

Нет. Более длительные голодания углубляют аутофагию, но несут больше рисков, особенно после 48–72 часов, а процессу очистки затем нужно повторное питание, чтобы восстановиться. Гнаться за аутофагией не стоит, если вы беременны или кормите грудью, моложе 18 лет, имеете недостаточный вес или историю расстройств пищевого поведения. См. предупреждение ниже.

Часто задаваемые вопросы

Похожие протоколы