36-часовое голодание (монашеское голодание): план, рубежи, как выходить
36-часовое голодание — иногда называемое монашеским голоданием — уверенно вводит вас в глубокий кетоз и полную аутофагию. Это одно ночное голодание, продлённое через один полный день плюс вторую ночь. Проводимое еженедельно или раз в две недели, оно захватывает большую часть метаболической пользы более длинных голоданий при доле их сложности.
Как работает 36-Hour Fast
Поужинайте в День 1 около 19:00. Пропустите все приёмы пищи в День 2. Не ешьте до завтрака в День 3 около 07:00. Вода, электролиты, чёрный кофе и чай на протяжении всего времени. Спланируйте лёгкий День 2 — прогулки, мягкая йога, спокойная работа — и ранний отход ко сну.
Пример дня
- Day 1, 19:00Последний приём пищи — существенный, сбалансированный, с низким содержанием сахара.
- Day 2, 07:00Вода + 1/2 ч. л. морской соли + чёрный кофе.
- Day 2, 12:00Магний 200 мг + калий 400 мг.
- Day 2, 16:00Прогулка. Вода. Ясность ума достигает пика.
- Day 2, 21:00Солёная вода + магний. Сон.
- Day 3, 07:00Выход из голодания бульоном, затем небольшим сбалансированным приёмом пищи.
Что происходит в вашем теле
Физиологические рубежи, достигаемые за 36-часовое голодание.
- h4
Уровень сахара в крови нормализуется
Инсулин возвращается к базовому уровню по мере того, как переваривается ваш последний приём пищи.
- h8
Начинается сжигание гликогена
Печень начинает высвобождать запасённый гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
- h12
Истощение гликогена
Запасы гликогена в печени снижаются; тело переключается на жир как источник топлива.
- h14
Сжигание жира ускоряется
Липолиз усиливается — запасённые триглицериды расщепляются на свободные жирные кислоты.
- h16
Начинается лёгкий кетоз
Печень начинает производить кетоны из жирных кислот. Здесь часто улучшается ясность ума.
- h18
Повышается гормон роста
HGH увеличивается до 5×, поддерживая сохранение мышц и восстановление тканей.
- h24
Начинается аутофагия
Клетки начинают переваривать повреждённые белки и органеллы — фаза «уборки».
- h36
Глубокий кетоз
Уровень бета-гидроксибутирата растёт; мозг работает преимущественно на кетонах.
Что есть
Выходите из голодания осторожно. Начните с 200–300 мл костного или овощного бульона, подождите 30 минут, затем небольшой приём пищи из варёных овощей и нежирного белка. Избегайте тяжёлого жира, сырых овощей и плотных углеводов в первом приёме пищи. Вернитесь к обычному питанию к обеду.
Как выходить из голодания
- Костный бульон, затем яичница и шпинат на пару
- Овощной суп, затем куриная грудка с варёной морковью
- Простой йогурт с тушёным яблоком и небольшим количеством гранолы
- Дал, белый рис и зелень на пару
Для кого подходит
- • Людей, освоившихся с 24-часовыми голоданиями
- • Тех, кто нацелен на аутофагию без перехода к 72+ часам
- • Биохакеров, которым нужен измеримый цикл каждые 1–2 недели
Польза
- • Более глубокий кетоз, чем при 24-часовых голоданиях (β-гидроксибутират >1 ммоль/л часто)
- • Аутофагия явно активна к 30 часу
- • Чёткие улучшения глюкозы натощак и триглицеридов за 8 недель
Риски и предостережения
- • Выраженные потребности в электролитах — натрий, калий, магний ежедневно
- • Головокружение и холодные конечности часты на 24–36 часах
- • Сон на 2-ю ночь может быть более чутким, чем обычно
- • Не подходит при диабете, истории расстройств пищевого поведения или беременности
Часто задаваемые вопросы
Безопасно ли 36-часовое голодание?
Как часто можно делать 36-часовое голодание?
Потеряю ли я мышцы на 36-часовом голодании?
Можно ли тренироваться во время 36-часового голодания?
Похожие протоколы
Отслеживайте своё голодание 36-Hour Fast в QoFast
Живой таймер, отслеживание рубежей, учёт воды и электролитов — бесплатно на iOS и Android.
