Horário OMAD: Plano de Jejum de Uma Refeição por Dia + Exemplos de Refeições
O OMAD comprime toda a alimentação diária numa só refeição — tipicamente um horário 23:1. É simples, não exige planeamento de refeições além de um grande jantar, e roça o limiar onde começa a autofagia ligeira. É também o protocolo de jejum intermitente mais fácil de abastecer a menos, por isso a estrutura importa.
Como funciona o OMAD
A maioria das pessoas faz o OMAD às 17:00–18:00, deixando cerca de uma hora para comer. A refeição tem de ser substancial — meio prato de vegetais, duas palmas de proteína, um punho de hidratos de carbono complexos, gordura saudável. Fora da refeição: água, café preto, chá simples, eletrólitos.
Um dia tipo
- 07:00Acordar. Água + sal marinho + magnésio.
- 12:00Café preto. Mais água. A fome atinge o pico.
- 16:00Caminhada ou movimento leve.
- 17:00Refeição OMAD — grande, equilibrada, lenta.
- 18:00Fechar a janela. Parar de comer.
- 18:00–17:00Janela de jejum. Água e chá.
O que acontece no seu corpo
Marcos fisiológicos alcançados durante um jejum de 23 horas.
- h4
A glicemia normaliza
A insulina volta ao valor de base à medida que a última refeição termina de ser digerida.
- h8
Começa a queima de glicogénio
O fígado começa a libertar glicogénio armazenado para manter a glicose no sangue estável.
- h12
Depleção de glicogénio
O glicogénio hepático fica em baixo; o corpo passa a usar a gordura como combustível.
- h14
A queima de gordura acelera
A lipólise intensifica-se — os triglicéridos armazenados decompõem-se em ácidos gordos livres.
- h16
Começa a cetose ligeira
O fígado começa a produzir cetonas a partir dos ácidos gordos. A clareza mental costuma melhorar nesta fase.
- h18
A hormona do crescimento sobe
A HGH aumenta até 5×, apoiando a preservação muscular e a reparação dos tecidos.
- h24
Começa a autofagia
As células começam a digerir proteínas e organelos danificados — a fase de limpeza.
O que comer
Monte o prato OMAD com: 60–80 g de proteína (duas palmas), meio prato de vegetais, um punho de hidratos amiláceos (arroz, batata, quinoa), 1–2 polegares de gordura (azeite, abacate, frutos secos). Acrescente fruta para sobremesa. Coma devagar — 30 minutos é o ponto ideal.
Como quebrar o jejum
- Bife com legumes de raiz assados, grande salada e arroz
- Salmão, batata-doce, brócolos, verduras mistas, abacate
- Coxas de frango, lentilhas, cenouras assadas, iogurte com frutos vermelhos
- Caril de borrego, arroz basmati, espinafres, chutney de manga
Para quem é
- • Pessoas que detestam a fadiga de decisão em torno da comida
- • Praticantes experientes à vontade com o 18:6 ou o 20:4
- • Quem procura perda de gordura com forte controlo do apetite
Benefícios
- • Roça o início da autofagia à hora 24
- • Forte pico de hormona do crescimento
- • Logisticamente simples — uma refeição para planear e preparar
Riscos e precauções
- • É fácil comer a menos — registe as primeiras 2 a 3 semanas
- • É difícil atingir as metas de proteína de uma só vez; procure 60–80 g na refeição
- • Risco de alimentação desordenada se usado como restrição em vez de estrutura
- • As necessidades de sódio e magnésio são reais; suplemente ao primeiro sinal de dor de cabeça ou cãibras
Perguntas frequentes
O OMAD desencadeia a autofagia?
Quanto devo comer no OMAD?
Posso treinar no OMAD?
O OMAD é seguro a longo prazo?
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