72-uurs vastenschema: 3-daags plan, mijlpalen, hervoedingsprotocol
Het vasten van 72 uur komt in het gebied van immuunregeneratie — tegen uur 72 recyclet je lichaam oude witte bloedcellen en begint het immuunprofiel te vernieuwen. Het is de drempel waar de diepste vastenvoordelen verschijnen. Het is ook serieus: 3 dagen zonder voedsel vraagt om echte voorbereiding, hydratatie en een zorgvuldig hervoeden.
Hoe 72-Hour Fast werkt
Dag 0 (de dag ervoor): eet een evenwichtige, normale dag. Dag 1: sla alle maaltijden over. Dag 2: sla alle maaltijden over. Dag 3: sla alle maaltijden over. Verbreek het vasten aan het einde van dag 3 (of de ochtend van dag 4) met een gestructureerd hervoeden. Water 3 L/dag, natrium 2–3 g/dag, magnesium 300–400 mg/dag, kalium 600–800 mg/dag. Geen suikers. Alleen wandelingen.
Een voorbeelddag
- Day 0Laatste eetdag. Evenwichtige maaltijden. Begin goed te hydrateren.
- Day 1Zwarte koffie + water + zeezout + magnesium. Lichte wandelingen.
- Day 2Hetzelfde elektrolytenprotocol. Energie lager. Mentale helderheid piekt vaak.
- Day 3Hetzelfde protocol. Koude ledematen komen veel voor. Plan een vroeg verbreken van het vasten.
- End of Day 3Verbreek het vasten met bottenbouillon (zie hervoedingsprotocol).
- Day 4 morningKleine evenwichtige maaltijd. Ga de hele dag door met voorzichtig eten.
Wat er in je lichaam gebeurt
Fysiologische mijlpalen die je bereikt tijdens een vasten van 72 uur.
- h4
Bloedsuiker normaliseert
Insuline daalt terug naar het uitgangsniveau zodra je laatste maaltijd is verteerd.
- h8
Verbranding van glycogeen begint
Je lever begint opgeslagen glycogeen vrij te geven om je bloedglucose stabiel te houden.
- h12
Glycogeenuitputting
De glycogeenvoorraad in de lever raakt op; het lichaam schakelt over op vet als brandstof.
- h14
Vetverbranding versnelt
Lipolyse komt op gang — opgeslagen triglyceriden worden afgebroken tot vrije vetzuren.
- h16
Milde ketose begint
De lever begint ketonen te produceren uit vetzuren. De mentale helderheid verbetert hier vaak.
- h18
Groeihormoon stijgt
HGH neemt tot 5× toe en ondersteunt het behoud van spieren en het herstel van weefsel.
- h24
Autofagie begint
Cellen beginnen beschadigde eiwitten en organellen af te breken — de opruimfase.
- h36
Diepe ketose
Bèta-hydroxyboterzuur stijgt; de hersenen draaien voornamelijk op ketonen.
- h48
Ontsteking neemt af
Ontstekingscytokinen dalen; de insulinegevoeligheid verbetert.
- h60
Stamcelsignalering
Signalen voor de vernieuwing van hematopoëtische stamcellen nemen toe — het immuunsysteem begint zich te verversen.
- h72
Immuunregeneratie
Oude witte bloedcellen worden gerecycled en nieuwe aangemaakt; de volledige reset van het immuunprofiel begint.
Wat te eten
Hervoeden na een vasten van 72 uur moet gefaseerd gebeuren. Uur 0: 200 ml bottenbouillon of groentebouillon. Uur 1: kleine zachte maaltijd — gekookte groenten, mager eiwit, geen zwaar vet of rauwe vezels. Uur 4: kleine evenwichtige maaltijd. Ochtend van dag 4: ga door met matige, licht verteerbare maaltijden. Vermijd alcohol, suiker en zware vetten gedurende 24 uur na het verbreken.
Hoe je het vasten verbreekt
- Bottenbouillon → roerei met gekookte spinazie (kleine portie)
- Misosoep → gestoomde witvis met gekookte wortels
- Groentebouillon → kleine portie dal met witte rijst
- Pure Griekse yoghurt met gestoofde appel, kleine portie
Voor wie het is
- • Ervaren vasters die vastenperiodes van 48 uur hebben voltooid
- • Mensen die mikken op immuunvernieuwing en stamcelsignalering
- • Biohackers die per kwartaal of halfjaarlijks verlengde vastenperiodes uitvoeren
Voordelen
- • Recycling en vernieuwing van immuuncellen begint
- • Hematopoëtische stamcelsignalering op uur 60+
- • Winst in insulinegevoeligheid houdt wekenlang aan
- • Triglyceriden en ontstekingsmarkers worden merkbaar gereset
Risico's en aandachtspunten
- • Hervoedingssyndroom is reëel voor de eerste maaltijd — ga langzaam
- • Dagelijks elektrolytenprotocol is verplicht, niet optioneel
- • Kougevoeligheid, een licht gevoel in het hoofd en een lagere stemming komen veel voor op dag 2–3
- • Slaap kan slecht zijn in nacht 2–3
- • Niet veilig bij diabetes, een voorgeschiedenis van eetstoornissen, zwangerschap/borstvoeding of veel medicijnen. Vraag eerst medische goedkeuring.
Veelgestelde vragen
Is een vasten van 72 uur veilig?
Hoeveel gewicht verlies ik bij een vasten van 72 uur?
Wat is hervoedingssyndroom en hoe vermijd ik het?
Hoe vaak kan ik vastenperiodes van 72 uur doen?
Kan ik werken tijdens een vasten van 72 uur?
Gerelateerde schema's
Volg je 72-Hour Fast-vasten in QoFast
Live timer, mijlpaalregistratie, water- en elektrolytenlogboek — gratis op iOS en Android.
