36-uurs vasten (Monk Fast) schema: plan, mijlpalen, hoe te verbreken
Het vasten van 36 uur — soms het Monk Fast genoemd — duwt je stevig in diepe ketose en volledige autofagie. Het is één nachtelijk vasten dat doorloopt over een volledige dag plus een tweede nacht. Wekelijks of tweewekelijks uitgevoerd, vangt het de meeste metabole voordelen van langere vastenperiodes op tegen een fractie van de moeite.
Hoe 36-Hour Fast werkt
Eet diner op dag 1 rond 19:00. Sla alle maaltijden op dag 2 over. Eet pas weer bij het ontbijt op dag 3 rond 07:00. Water, elektrolyten, zwarte koffie en thee de hele tijd door. Plan een lichte dag 2 — wandelingen, rustige yoga, makkelijk werk — en ga vroeg naar bed.
Een voorbeelddag
- Day 1, 19:00Laatste maaltijd — stevig, evenwichtig, suikerarm.
- Day 2, 07:00Water + 1/2 tl zeezout + zwarte koffie.
- Day 2, 12:00Magnesium 200 mg + kalium 400 mg.
- Day 2, 16:00Wandel. Water. Mentale helderheid piekt.
- Day 2, 21:00Gezouten water + magnesium. Slaap.
- Day 3, 07:00Verbreek het vasten met bouillon, daarna een kleine evenwichtige maaltijd.
Wat er in je lichaam gebeurt
Fysiologische mijlpalen die je bereikt tijdens een vasten van 36 uur.
- h4
Bloedsuiker normaliseert
Insuline daalt terug naar het uitgangsniveau zodra je laatste maaltijd is verteerd.
- h8
Verbranding van glycogeen begint
Je lever begint opgeslagen glycogeen vrij te geven om je bloedglucose stabiel te houden.
- h12
Glycogeenuitputting
De glycogeenvoorraad in de lever raakt op; het lichaam schakelt over op vet als brandstof.
- h14
Vetverbranding versnelt
Lipolyse komt op gang — opgeslagen triglyceriden worden afgebroken tot vrije vetzuren.
- h16
Milde ketose begint
De lever begint ketonen te produceren uit vetzuren. De mentale helderheid verbetert hier vaak.
- h18
Groeihormoon stijgt
HGH neemt tot 5× toe en ondersteunt het behoud van spieren en het herstel van weefsel.
- h24
Autofagie begint
Cellen beginnen beschadigde eiwitten en organellen af te breken — de opruimfase.
- h36
Diepe ketose
Bèta-hydroxyboterzuur stijgt; de hersenen draaien voornamelijk op ketonen.
Wat te eten
Hervoed voorzichtig. Begin met 200–300 ml bottenbouillon of groentesoep, wacht 30 minuten en neem dan een kleine maaltijd van gekookte groenten en mager eiwit. Vermijd zwaar vet, rauwe groenten en dichte koolhydraten bij het eerste hervoeden. Hervat normaal eten tegen de lunch.
Hoe je het vasten verbreekt
- Bottenbouillon, daarna roerei en gestoomde spinazie
- Groentesoep, daarna kipfilet met gekookte wortels
- Pure yoghurt met gestoofde appel en een kleine hoeveelheid granola
- Dal, witte rijst en gestoomde bladgroenten
Voor wie het is
- • Mensen die zich comfortabel voelen bij vastenperiodes van 24 uur
- • Mensen die mikken op autofagie zonder zich aan 72+ uur te binden
- • Biohackers die elke 1–2 weken een meetbare cyclus willen
Voordelen
- • Diepere ketose dan vastenperiodes van 24 uur (β-hydroxyboterzuur >1 mmol/L komt vaak voor)
- • Autofagie duidelijk actief tegen uur 30
- • Duidelijke verbeteringen in nuchtere glucose en triglyceriden over 8 weken
Risico's en aandachtspunten
- • Uitgesproken behoefte aan elektrolyten — dagelijks natrium, kalium, magnesium
- • Licht gevoel in het hoofd en koude ledematen komen veel voor in uur 24–36
- • Slaap in nacht 2 kan lichter zijn dan normaal
- • Niet geschikt bij diabetes, een voorgeschiedenis van eetstoornissen of zwangerschap
Veelgestelde vragen
Is een vasten van 36 uur veilig?
Hoe vaak kan ik een vasten van 36 uur doen?
Verlies ik spieren bij een vasten van 36 uur?
Mag ik sporten tijdens een vasten van 36 uur?
Gerelateerde schema's
Volg je 36-Hour Fast-vasten in QoFast
Live timer, mijlpaalregistratie, water- en elektrolytenlogboek — gratis op iOS en Android.
