intermitterend•beginner•24h fast / 0h eat

5:2-dieetschema: twee caloriearme dagen, vijf normale dagen

VASTENETEN

24h0h (alleen bij hervoeden)

5:2 is technisch gezien aangepast vasten in plaats van een echt vasten: vijf dagen normaal eten en twee niet-opeenvolgende dagen met ongeveer 500 kcal (vrouwen) of 600 kcal (mannen). Het is milder dan volledig verlengd vasten, makkelijker in te passen in je sociale leven en goed onderzocht op metabole voordelen.

Hoe 5:2 werkt

Kies elke week twee niet-opeenvolgende dagen (bijv. maandag en donderdag). Op die dagen eet je 500 kcal (vrouwen) of 600 kcal (mannen), verdeeld over één of twee maaltijden. De andere vijf dagen eet je normaal — compenseer niet met extra calorieën.

Een voorbeelddag

07:00Water + zwarte koffie.
12:00Kleine lunch ~250 kcal: salade met kip of eieren.
15:00Water + thee. Wandel.
19:00Diner ~250 kcal: groentesoep met een kleine portie vis.
20:00Stop met eten. Water en thee tot de ochtend.

Wat er in je lichaam gebeurt

Fysiologische mijlpalen die je bereikt tijdens een vasten van 24 uur.

h4
Bloedsuiker normaliseert
Insuline daalt terug naar het uitgangsniveau zodra je laatste maaltijd is verteerd.
h8
Verbranding van glycogeen begint
Je lever begint opgeslagen glycogeen vrij te geven om je bloedglucose stabiel te houden.
h12
Glycogeenuitputting
De glycogeenvoorraad in de lever raakt op; het lichaam schakelt over op vet als brandstof.
h14
Vetverbranding versnelt
Lipolyse komt op gang — opgeslagen triglyceriden worden afgebroken tot vrije vetzuren.

Fases van vasten per uur →Autofagie & vasten →

Wat te eten

Geef op de caloriearme dagen voorrang aan eiwit en vezels: eieren, magere vis, kipfilet, bladgroenten, niet-zetmeelrijke groenten, soepen op bouillonbasis. Vermijd op die dagen brood, rijst en pasta — het volume is de calorieën niet waard. Op normale dagen eet je zoals je gewoonlijk zou doen.

Hoe je het vasten verbreekt

Groente-omelet met twee eieren
Gemengde bladsalade met gegrilde kipfilet
Groentesoep met een klein stukje gegrilde vis
Griekse yoghurt met bessen en een handvol amandelen

Voor wie het is

• Mensen die geen dagelijks vastenvenster willen
• Beginners die OMAD of 18:6 te beperkend vinden
• Mensen die wekelijkse caloriereductie willen zonder macro's bij te houden

Voordelen

• Verbeterde insulinegevoeligheid en triglyceriden in 8–12 weken
• Makkelijkere sociale agenda dan dagelijks IF
• Milde ketose op de dagen met 500 kcal

Risico's en aandachtspunten

• Energie en concentratie zakken in het begin op de caloriearme dagen
• Houd 500 kcal zorgvuldig bij — makkelijk om eronder of erboven te zitten
• Niet strikt vasten; als je doel autofagie is, kies dan een ander protocol

Veelgestelde vragen

Is 5:2 eigenlijk wel vasten?

Strikt genomen niet — het is aangepast vasten (zeer caloriearm, niet nul). De voordelen komen sterk overeen met aanhoudende caloriebeperking, maar het is makkelijker vol te houden. Als je echte vastenmijlpalen wilt, gebruik dan OMAD of verlengde vastenperiodes.

Kan ik mijn caloriearme dagen verschuiven?

Ja. Kies welke twee dagen je week ook uitkomen, houd ze alleen niet-opeenvolgend zodat je niet per ongeluk in een vasten van 48 uur belandt.

Wat mag ik drinken op een 5:2-vastendag?

Water, zwarte koffie, pure thee en bouillon zonder vaste bestanddelen zijn allemaal prima en tellen niet mee voor je 500 kcal — maar let op toegevoegde melk en zoetstoffen.

Hoe snel werkt 5:2 voor gewichtsverlies?

De meeste mensen verliezen 0,3–0,7 kg per week als ze op normale dagen niet compenseren. De grotere winst over 12 weken is metabool — nuchtere glucose, triglyceriden en insulinegevoeligheid.

Gerelateerde schema's

intermediate

Eat-Stop-Eat (24-hour fasts, 1–2× per week)

24h fast / 0h eat

beginner

16:8 Intermittent Fasting

16h fast / 8h eat

intermediate

24-Hour Fast

24h fast / 0h eat

Volg je 5:2-vasten in QoFast

Live timer, mijlpaalregistratie, water- en elektrolytenlogboek — gratis op iOS en Android.