16:8断食で筋肉をつける：12週間の試験が明らかにしたこと

8時間の食事ウィンドウで筋肉を増やすことは可能でしょうか？2026年7月13日付でオンライン公開された『The Journal of Nutrition』掲載の12週間のランダム化比較試験によると、筋力トレーニングを行っている成人において、16:8プロトコルを実施したグループは対照グループとほぼ同量の筋肉および筋力を獲得し、体脂肪の増加はより少ない結果となりました。体脂肪の増加が少なかった理由については、よくお読みください。断食グループは、指示された量よりも少なく食べていたのです。

研究の概要

ドイツの研究者らは、健康で筋力トレーニング経験のある23名を無作為に、時間制限食（16:8プロトコル）を行うグループまたは対照グループのいずれかに割り付けました。

両グループともジムでの取り組みは同一で、週3回の強度の高い筋力トレーニングを12週間継続しました。また、両グループともに同じ栄養指導を受け、個人の1日のエネルギー必要量より300〜500kcal多く摂取することが指示されました。これはバルキング期であり、筋肉を増加させることを目的として、トレーニーたちが意図的にカロリー過多にする時期です。

身体組成および1回最大挙上重量（1RM）の筋力は4週間ごとに評価され、ホルモン値は開始時と終了時に測定されました。参加者は毎日、ウェルビーイングに関する質問票に記入しました。

結果

以下は、アブストラクトに記載されている12週間の変化です。平均値と標準偏差でお伝えします。

12週間の変化	16:8グループ	対照グループ
除脂肪体重	+1.34 ± 0.78 kg	+1.38 ± 1.42 kg
筋肉量	+1.07 ± 0.94 kg	+1.13 ± 0.61 kg
体重	+2.19 ± 2.40 kg	+3.90 ± 2.14 kg
脂肪量	+2.00 ± 2.49 kg	+4.36 ± 2.26 kg
デッドリフト1RM	+26.36 ± 10.92 kg	+26.04 ± 8.01 kg
ベンチプレス1RM	+12.95 ± 7.23 kg	+11.04 ± 3.61 kg

筋肉量と筋力は、両グループでほぼ同程度に向上しました。対照グループでは、体重の増加が有意に大きく（P = 0.018）、また脂肪量の増加もより大きかったです（P = 0.009）。ホルモンレベルやウェルビーイングに関するアンケート項目については、グループ間に意味のある差は見られませんでした。

断食グループで脂肪が増えにくかった理由

この表を見ると、「食事ウィンドウ」が脂肪を燃焼したのだと読み取るのは簡単です。しかし、この研究はそれを示しておらず、著者らもそのように主張していません。

実際には、16:8グループは処方された超過カロリー分を食べなかっただけでした。アブストラクトにはその差が示されています。

• カロリー: 目標値は体重1kgあたり37.50 kcalでしたが、実際の摂取量は31.86 kcalでした（P = 0.001）。
• タンパク質: 目標値は体重1kgあたり1.60 gでしたが、実際の摂取量は1.44 g/kgでした（P = 0.025）。
• 炭水化物: 目標値は体重1kgあたり5.27 gでしたが、実際の摂取量は3.97 g/kgでした（P < 0.001）。

著者らの結論は明快です。16:8群における総エネルギー摂取量の低下は、「制限された食事ウィンドウ内での指定されたエネルギー余剰に対する順守の低下を反映し、体脂肪量の増加が小さかったことと関連していた」とされています。簡単に言えば、バルクアップのための食事を8時間以内に収めるのは難しく、この研究参加者は計画通りに食べきれず、エネルギー余剰が小さかったため、体脂肪の蓄積も少なかったのです。

有用な発見は、その状況でも何が起きたかということです。計画よりも少ない食事量であったにもかかわらず、著者らは、対照群と同等の筋肉量や筋力の向上を支えるのに十分な量が摂取されていたと報告しています。

本研究から示されないこと

小規模な試験です。 2つのグループに分かれた23名というサンプル数は、わずかです。表の標準偏差をご覧ください。いくつかの項目では、平均変化量とほぼ同じ大きさになっています。これは、個人差が大きかったことを意味します。これほど小規模な試験では、グループ間の実際の違いを見逃す可能性があるため、「類似している」は「差が検出されなかった」と解釈すべきで、「同一であることが証明された」とは読み取れません。

体組成は推定値であり、画像検査ではありません。 本試験では、単周波生体電気インピーダンス法（BIA）を用いて、体内を流れる微小電流の伝わり方から体脂肪組織と除脂肪組織を推定しました。一般的に、この種の機器による測定値は水分状態の影響を受けやすいため、わずかな変化については慎重に扱う必要があります。数値にもそのヒントがあります。両グループともに、報告された体脂肪量と除脂肪量の増加の合計が、体重の増加量を超えていました。

両群で摂取量は同じではありませんでした。 断食グループは食べる量が少なかったため、この試験では体内時計の影響とカロリーの影響を切り分けることができません。もし16:8のグループが消費量を上回る十分な食事摂取（エネルギー過剰）を実現していたらどうなっていたか、この研究からは分かりません。

対象となる人は限られています。 参加者は健康であり、すでにレジスタンス運動の経験者でした。初心者、高齢者、あるいは体重を増やすのではなく減量しようとしている人には、同じ結果が当てはまらない可能性があります。

12週間という期間は短いです。 筋肉を作るには数か月から数年かかることを考えると、この期間では不十分です。

ウェイトトレーニングと断食を行っている方へ

実践的な解釈としては、控えめながらも前向きな結論になります。この試験では、12週間のハードなトレーニングにおいて、16:8方式が筋肉や筋力の成長を妨げることはませんでした。

16:8方式でバルクアップ（増量期）を行っている場合、この研究が示すリスクは、気づかないまま食べ不足になることです。参加者には目標摂取量が設定されていましたが、実際にはそれを大幅に下回っていました。増量を目標とする場合は、食事ウィンドウ内で実際に何を食べているかを確認することが重要です。特にタンパク質が不足していたため、まずタンパク質の確認をおすすめします。食事ウィンドウの組み立て方に関する当ブログのガイド記事「持続的なエネルギーのための食事ウィンドウの構成方法」では、食事の間隔に関するアイデアを紹介しています。

必要とする食事量に対して8時間では狭すぎると感じる場合は、より広い食事ウィンドウを選ぶのも正当な選択肢です。さまざまなオプションは、ファスティングスケジュールのページで比較できます。

安全性について

この記事は一般的な情報であり、医療的なアドバイスではありません。妊娠中や授乳中の方、糖尿病の方、血糖値を下げる薬を服用している方、摂食障害の既往がある方、定期的に他の薬を服用している方、または18歳未満の方は、断食を開始する前に医師にご相談ください。断食とハードなトレーニング、そして意図的な体重変更を組み合わせて行う場合は、あなたの病歴を理解している専門家に相談することをおすすめします。

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FAQ

16:8の断食でも筋肉を増やせますか？

この12週間の試験では、抵抗運動経験のある成人23名を対象に実施され、16:8グループはコントロールグループと同程度の除脂肪体重、筋肉量、筋力を獲得しました。これは小規模な研究であるため、確定的な結論ではなく、参考となる証拠として捉えてください。

バルクアップ中の体脂肪増加を16:8で抑えられますか？

16:8グループは体脂肪の増加量が少なかったものの、処方された量よりも食事摂取量も少ない結果となりました。著者たちは、体脂肪増加の減少は食事タイミングそのものではなく、エネルギー摂取量の低さに起因すると指摘しています。

断食グループは十分なタンパク質を摂取できていましたか？

彼らは目標を下回る摂取量でした。すなわち、体重1kgあたり規定の1.60gに対して、実際の摂取量は1.44gでした。この試験では、筋力の増加は対照群と比較しても同等でした。これらの数値はこの試験結果に基づくものであり、個人への推奨ではありません。

出典

• Gavanda S, Arnet L, Löffler D, et al. "Time-Restricted Eating during a Bulking Phase Is Associated with Reduced Fat Accumulation, while Muscle and Strength Gains Are Maintained: A 12-Wk Randomized Controlled Trial." The Journal of Nutrition, 2026年7月13日オンライン公開。DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101722. PubMed 42442697.