5:2 डाइट कार्यक्रम: दो कम-कैलोरी दिन, पाँच सामान्य दिन

5:2 कैसे काम करता है

हर सप्ताह दो गैर-लगातार दिन चुनें (जैसे सोमवार और गुरुवार)। उन दिनों, 500 kcal (महिलाएँ) या 600 kcal (पुरुष) खाएँ, एक या दो भोजन में फैलाकर। बाकी पाँच दिन सामान्य रूप से खाएँ — अतिरिक्त कैलोरी से मुआवज़ा न करें।

एक नमूना दिन

• 07:00पानी + ब्लैक कॉफ़ी।
• 12:00छोटा दोपहर का भोजन ~250 kcal: चिकन या अंडे के साथ सलाद।
• 15:00पानी + चाय। चहलकदमी।
• 19:00रात्रिभोज ~250 kcal: मछली के छोटे हिस्से के साथ सब्ज़ी सूप।
• 20:00खाना बंद करें। सुबह तक पानी और चाय।

आपके शरीर में क्या होता है

24-घंटे के उपवास के दौरान पहुँचे जाने वाले शारीरिक पड़ाव।

1. h4

   रक्त शर्करा सामान्य होती है

   जैसे ही आपका अंतिम भोजन पचना समाप्त करता है, इंसुलिन वापस आधार स्तर पर गिर जाता है।

2. h8

   ग्लाइकोजन जलना शुरू होता है

   रक्त ग्लूकोज स्थिर रखने के लिए आपका यकृत संचित ग्लाइकोजन छोड़ना शुरू करता है।

3. h12

   ग्लाइकोजन की कमी

   यकृत का ग्लाइकोजन कम हो जाता है; शरीर ईंधन के लिए वसा की ओर बढ़ता है।

4. h14

   वसा का जलना तेज़ होता है

   लाइपोलिसिस बढ़ता है — संचित ट्राइग्लिसराइड्स टूटकर मुक्त वसीय अम्ल बनते हैं।

क्या खाएँ

कम-कैलोरी दिनों पर, प्रोटीन और फाइबर को प्राथमिकता दें: अंडे, दुबली मछली, चिकन ब्रेस्ट, पत्तेदार सब्ज़ियाँ, गैर-स्टार्ची सब्ज़ियाँ, ब्रॉथ-आधारित सूप। उन दिनों ब्रेड, चावल और पास्ता से बचें — मात्रा कैलोरी के लायक नहीं है। सामान्य दिनों पर, जैसा आप आमतौर पर खाते हैं वैसा खाएँ।

उपवास कैसे तोड़ें

• दो-अंडे का सब्ज़ी ऑमलेट
• ग्रिल किए चिकन ब्रेस्ट के साथ मिश्रित पत्ता सलाद
• ग्रिल की हुई मछली के छोटे टुकड़े के साथ सब्ज़ी सूप
• बेरी और एक मुट्ठी बादाम के साथ ग्रीक दही

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

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