16:8 उपवास कार्यक्रम: अपने 16-घंटे के उपवास की योजना कैसे बनाएँ

16:8 कैसे काम करता है

8-घंटे की भोजन अवधि चुनें — अधिकांश लोग 12:00–20:00 या 11:00–19:00 का उपयोग करते हैं। उस अवधि के बाहर, पानी, ब्लैक कॉफ़ी, सादी चाय और इलेक्ट्रोलाइट्स ठीक हैं। अवधि के भीतर, अधिक मुआवज़ा किए बिना सामान्य रूप से खाएँ। कम से कम एक प्रोटीन-प्रधान भोजन का लक्ष्य रखें और सब्ज़ियाँ न छोड़ें।

एक नमूना दिन

• 07:00जागें। पानी + ब्लैक कॉफ़ी। कोई भोजन नहीं।
• 11:00ज़रूरत हो तो पानी + इलेक्ट्रोलाइट्स जारी रखें।
• 12:00उपवास तोड़ें: प्रोटीन + फाइबर + स्वस्थ वसा (जैसे अंडे, एवोकाडो, हरी सब्ज़ियाँ)।
• 15:30वैकल्पिक नाश्ता या दूसरा भोजन।
• 19:30अंतिम निवाला — भोजन अवधि बंद करें।
• 20:00–07:00उपवास अवधि। केवल पानी।

आपके शरीर में क्या होता है

16-घंटे के उपवास के दौरान पहुँचे जाने वाले शारीरिक पड़ाव।

1. h4

   रक्त शर्करा सामान्य होती है

   जैसे ही आपका अंतिम भोजन पचना समाप्त करता है, इंसुलिन वापस आधार स्तर पर गिर जाता है।

2. h8

   ग्लाइकोजन जलना शुरू होता है

   रक्त ग्लूकोज स्थिर रखने के लिए आपका यकृत संचित ग्लाइकोजन छोड़ना शुरू करता है।

3. h12

   ग्लाइकोजन की कमी

   यकृत का ग्लाइकोजन कम हो जाता है; शरीर ईंधन के लिए वसा की ओर बढ़ता है।

4. h14

   वसा का जलना तेज़ होता है

   लाइपोलिसिस बढ़ता है — संचित ट्राइग्लिसराइड्स टूटकर मुक्त वसीय अम्ल बनते हैं।

5. h16

   हल्की कीटोसिस शुरू होती है

   यकृत वसीय अम्लों से कीटोन बनाना शुरू करता है। यहाँ अक्सर मानसिक स्पष्टता बेहतर होती है।

क्या खाएँ

अपनी अवधि के भीतर, सम्पूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें: प्रति भोजन एक हथेली भर प्रोटीन, दो मुट्ठी सब्ज़ियाँ, एक अंगूठे भर वसा, एक अंजुरी भर कार्बोहाइड्रेट। अति-प्रसंस्कृत नाश्ते छोड़ें — वे इंसुलिन बढ़ाते हैं और अधिकांश लाभ को उलट देते हैं। अवधि के बाहर पानी, ब्लैक कॉफ़ी, सादी चाय से हाइड्रेटेड रहें।

उपवास कैसे तोड़ें

• एवोकाडो और पत्तेदार सब्ज़ियों के साथ अंडे
• बेरी और अखरोट के साथ ग्रीक दही
• भुनी हुई सब्ज़ियों के साथ सैल्मन
• भुने हुए चिकन के साथ मसूर का सूप

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

संबंधित कार्यक्रम