18:6 उपवास कार्यक्रम: 16:8 से एक कदम आगे
18:6 दैनिक उपवास को दो घंटे बढ़ाता है, कीटोसिस को गहरा करता है और वृद्धि हार्मोन को ऊँचा धकेलता है। यह उस व्यक्ति के लिए स्वाभाविक अगला कदम है जो कुछ सप्ताह से 16:8 कर रहा है और OMAD अपनाए बिना अधिक चयापचयी लाभ चाहता है।
18:6 कैसे काम करता है
सामान्य भोजन अवधि 13:00–19:00 या 12:00–18:00 हैं। दो भोजन आराम से समा जाते हैं; कुछ लोग एक बड़ा भोजन और एक छोटा समापन भोजन खाते हैं। अवधि के बाहर ब्लैक कॉफ़ी, चाय और पानी ठीक हैं। यदि पहले सप्ताह में सिरदर्द हो तो सुबह के पानी में एक चुटकी समुद्री नमक डालें।
एक नमूना दिन
- 07:00जागें। पानी + एक चुटकी इलेक्ट्रोलाइट।
- 10:00ब्लैक कॉफ़ी। पानी।
- 13:00उपवास तोड़ें: प्रोटीन + सब्ज़ियाँ + जटिल कार्ब।
- 16:30छोटा दूसरा भोजन: दही, फल, मेवे।
- 19:00भोजन अवधि बंद करें।
- 19:00–13:00उपवास अवधि। पानी और बिना मीठी चाय।
आपके शरीर में क्या होता है
18-घंटे के उपवास के दौरान पहुँचे जाने वाले शारीरिक पड़ाव।
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रक्त शर्करा सामान्य होती है
जैसे ही आपका अंतिम भोजन पचना समाप्त करता है, इंसुलिन वापस आधार स्तर पर गिर जाता है।
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ग्लाइकोजन जलना शुरू होता है
रक्त ग्लूकोज स्थिर रखने के लिए आपका यकृत संचित ग्लाइकोजन छोड़ना शुरू करता है।
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ग्लाइकोजन की कमी
यकृत का ग्लाइकोजन कम हो जाता है; शरीर ईंधन के लिए वसा की ओर बढ़ता है।
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वसा का जलना तेज़ होता है
लाइपोलिसिस बढ़ता है — संचित ट्राइग्लिसराइड्स टूटकर मुक्त वसीय अम्ल बनते हैं।
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हल्की कीटोसिस शुरू होती है
यकृत वसीय अम्लों से कीटोन बनाना शुरू करता है। यहाँ अक्सर मानसिक स्पष्टता बेहतर होती है।
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वृद्धि हार्मोन बढ़ता है
HGH 5× तक बढ़ता है, जो मांसपेशियों के संरक्षण और ऊतक मरम्मत में सहायक है।
क्या खाएँ
छह घंटे खराब विकल्पों के लिए कम गुंजाइश छोड़ते हैं, इसलिए घनत्व को प्राथमिकता दें: एक मुट्ठी प्रोटीन, आधी प्लेट गैर-स्टार्ची सब्ज़ियाँ, प्रशिक्षण के आस-पास एक मुट्ठी कार्ब, एक अंगूठे भर स्वस्थ वसा। निर्जलीकरण से आगे रहने के लिए पूरे दिन में लगभग 2.5 L पानी पिएँ।
उपवास कैसे तोड़ें
- चिकन और चावल के साथ सब्ज़ी करी का कटोरा
- शकरकंद और ब्रोकली के साथ स्टेक
- क्विनोआ के साथ टोफू स्टर-फ्राई
- ग्रिल की हुई मछली के साथ ग्रीक सलाद
यह किसके लिए है
- • 16:8 के साथ सहज मध्यम-स्तर के उपवासकर्ता
- • स्थिर वसा हानि का लक्ष्य रखने वाले लोग
- • वे जो स्वाभाविक रूप से नाश्ता नहीं चाहते
लाभ
- • अधिकांश दिनों में भरोसेमंद रूप से हल्की कीटोसिस तक पहुँचता है
- • 16:8 की तुलना में अधिक वृद्धि-हार्मोन उछाल
- • दो भोजन 6 घंटे में आराम से समा जाते हैं
जोखिम और सावधानियाँ
- • पहले सप्ताह में 14–17 घंटे पर भूख की लहरें आम हैं
- • अव्यवस्थित खान-पान के इतिहास वाले लोगों के लिए नहीं
- • सोडियम और मैग्नीशियम सेवन पर ध्यान दें; कमी के लक्षण 16:8 की तुलना में तेज़ी से दिखते हैं
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या वसा हानि के लिए 18:6, 16:8 से बेहतर है?
क्या मुझे 18:6 पर इलेक्ट्रोलाइट्स लेने चाहिए?
क्या मैं उपवास अवधि के दौरान बोन ब्रॉथ पी सकता हूँ?
18:6, OMAD से कैसे अलग है?
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