לוח זמנים לצום 18:6: צעד אחד מעבר ל-16:8

איך 18:6 עובד

חלונות אכילה נפוצים הם 13:00–19:00 או 12:00–18:00. שתי ארוחות נכנסות בנוחות; חלק מהאנשים אוכלים ארוחה גדולה אחת בתוספת ארוחת סגירה קטנה יותר. קפה שחור, תה ומים בסדר מחוץ לחלון. הוסיפו קורט מלח ים למים של הבוקר אם אתם סובלים מכאבי ראש בשבוע הראשון.

יום לדוגמה

• 07:00מתעוררים. מים + קורט אלקטרוליטים.
• 10:00קפה שחור. מים.
• 13:00שוברים צום: חלבון + ירקות + פחמימה מורכבת.
• 16:30ארוחה שנייה קטנה יותר: יוגורט, פרי, אגוזים.
• 19:00סוגרים את חלון האכילה.
• 19:00–13:00חלון הצום. מים ותה ללא סוכר.

מה קורה בגוף שלך

אבני דרך פיזיולוגיות שמושגות במהלך צום של 18 שעות.

1. h4

   רמת הסוכר בדם מתנרמלת

   האינסולין יורד חזרה לרמת הבסיס כשהארוחה האחרונה שלך מסיימת להתעכל.

2. h8

   שריפת הגליקוגן מתחילה

   הכבד שלך מתחיל לשחרר גליקוגן אגור כדי לשמור על רמת גלוקוז יציבה בדם.

3. h12

   דלדול הגליקוגן

   מאגרי הגליקוגן בכבד מתרוקנים; הגוף עובר לשרוף שומן לדלק.

4. h14

   שריפת השומן מואצת

   הליפוליזה מתגברת — טריגליצרידים אגורים מתפרקים לחומצות שומן חופשיות.

5. h16

   קטוזיס קל מתחיל

   הכבד מתחיל לייצר קטונים מחומצות שומן. צלילות מחשבתית לרוב משתפרת בשלב זה.

6. h18

   הורמון הגדילה עולה

   ה-HGH עולה עד פי 5, ותומך בשימור השריר ובתיקון רקמות.

מה לאכול

שש שעות משאירות פחות מרווח לבחירות גרועות, אז תנו עדיפות לצפיפות: אגרוף של חלבון, חצי צלחת ירקות לא עמילניים, אגרוף של פחמימות סביב האימון, אגודל של שומן בריא. שתו כ-2.5 ליטר מים לאורך היום כדי להקדים התייבשות.

איך לשבור את הצום

• קערת קארי ירקות עם עוף ואורז
• סטייק עם בטטה וברוקולי
• מוקפץ טופו עם קינואה
• סלט יווני עם דג בגריל

שאלות נפוצות

לוחות זמנים קשורים