לוח זמנים OMAD: תוכנית צום של ארוחה אחת ביום + ארוחות לדוגמה

איך OMAD עובד

רוב האנשים אוכלים OMAD ב-17:00–18:00, ומאפשרים בערך שעה לאכילה. הארוחה חייבת להיות מהותית — חצי צלחת ירקות, שתי כפות יד של חלבון, אגרוף של פחמימות מורכבות, שומן בריא. מחוץ לארוחה: מים, קפה שחור, תה ללא תוספות, אלקטרוליטים.

יום לדוגמה

• 07:00מתעוררים. מים + מלח ים + מגנזיום.
• 12:00קפה שחור. עוד מים. הרעב מגיע לשיא.
• 16:00הליכה או תנועה קלה.
• 17:00ארוחת OMAD — גדולה, מאוזנת, איטית.
• 18:00סוגרים את החלון. מפסיקים לאכול.
• 18:00–17:00חלון הצום. מים ותה.

מה קורה בגוף שלך

אבני דרך פיזיולוגיות שמושגות במהלך צום של 23 שעות.

1. h4

   רמת הסוכר בדם מתנרמלת

   האינסולין יורד חזרה לרמת הבסיס כשהארוחה האחרונה שלך מסיימת להתעכל.

2. h8

   שריפת הגליקוגן מתחילה

   הכבד שלך מתחיל לשחרר גליקוגן אגור כדי לשמור על רמת גלוקוז יציבה בדם.

3. h12

   דלדול הגליקוגן

   מאגרי הגליקוגן בכבד מתרוקנים; הגוף עובר לשרוף שומן לדלק.

4. h14

   שריפת השומן מואצת

   הליפוליזה מתגברת — טריגליצרידים אגורים מתפרקים לחומצות שומן חופשיות.

5. h16

   קטוזיס קל מתחיל

   הכבד מתחיל לייצר קטונים מחומצות שומן. צלילות מחשבתית לרוב משתפרת בשלב זה.

6. h18

   הורמון הגדילה עולה

   ה-HGH עולה עד פי 5, ותומך בשימור השריר ובתיקון רקמות.

7. h24

   האוטופגיה מתחילה

   התאים מתחילים לעכל חלבונים פגומים ואברונים — שלב משק הבית.

מה לאכול

בנו את צלחת ה-OMAD עם: 60–80 גרם חלבון (שתי כפות יד), חצי צלחת ירקות, אגרוף של פחמימות עמילניות (אורז, תפוח אדמה, קינואה), 1–2 אגודלים של שומן (שמן זית, אבוקדו, אגוזים). הוסיפו פרי לקינוח. אכלו לאט — 30 דקות הן נקודת המתיקות.

איך לשבור את הצום

• סטייק עם ירקות שורש צלויים, סלט גדול ואורז
• סלמון, בטטה, ברוקולי, ירקות עליים מעורבים, אבוקדו
• ירכי עוף, עדשים, גזר צלוי, יוגורט עם פירות יער
• קארי כבש, אורז בסמטי, תרד, צ'אטני מנגו

שאלות נפוצות

לוחות זמנים קשורים